一、 頭頸部
陳鑫在《太極拳圖說(shuō)》中說(shuō)：“頭為六陽(yáng)之首，周身之主，五官百骸莫不體此為向背?！薄度摗芬?guī)定：“百會(huì)穴領(lǐng)其全身”，“自始至終頂勁決不可失?！边€有“虛靈頂勁。 “提頂”、“吊頂”、“頭頂懸”等說(shuō)法。所以用領(lǐng)、提、虛、靈等字來(lái)描繪頭頸部位，主要是怕中氣過(guò)于上沖，從而引起頸部肌肉僵直，失掉頭部的靈活性，導(dǎo)致全身的僵滯。 
從力學(xué)來(lái)講，頭處在人體上下垂直線上；從生理學(xué)來(lái)講，頭部的大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的中樞。如果練拳時(shí)頭部東倒西歪，勢(shì)必影響身體的平衡和協(xié)調(diào)，不但失去動(dòng)作姿勢(shì)的優(yōu)美，也影響精神的集中。 《拳論》說(shuō)：“腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰?！本毴瓡r(shí)，頭頸部要領(lǐng)掌握得好，才能使精神集中，一招一勢(shì)，舉手投足，受著意識(shí)的指導(dǎo)，動(dòng)作起來(lái)，才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散，動(dòng)作失去完整和協(xié)調(diào)。就像陳鑫指出的：“一失頂勁，四肢若無(wú)所附，且無(wú)精神。故必領(lǐng)起，以為周身綱領(lǐng)。” 
具體要求是：頭部要保持正直，頸部肌肉要保持松馳狀態(tài)，使頭部有懸起的感覺(jué)。注意不要勉強(qiáng)和呆板，避免前俯后仰東倒西歪。身體移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)時(shí)，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要平視延遠(yuǎn)。運(yùn)行中，某手為主，眼神注于該手的中指端。下頦要微向內(nèi)收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上腭，以加強(qiáng)唾液分泌。耳聽(tīng)身后，兼顧左右?？傊幪幰匀惠p松，不可有絲毫急躁的情緒。 
二、 軀干部
軀干部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內(nèi)臟所在和內(nèi)臟的保護(hù)性支架，在健身防身和技擊等方面，都起著重要的作用。 
1. 胸背：
陳氏太極拳對(duì)胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說(shuō)：“胸要含住勁，又要虛。” “胸間松開(kāi)，胸一松，全體舒暢。”胸部含虛和胸間松開(kāi)，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長(zhǎng)舒暢。從技擊意義上講，”緊要全在胸中腰間運(yùn)化。胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，于技擊大有助益。 
陳氏太極拳對(duì)背部的要求是：要舒展松沉，“用中氣貫注”。人體背部呈微弧形，有脊椎骨上下連接，是脊髓神經(jīng)所在部位。按照經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，背部是督脈的通道，督脈則屬陽(yáng)脈之海。練拳時(shí)，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根據(jù)脊椎生理狀態(tài)，隨屈就伸，保持脊背的相對(duì)端正，以利于氣血的通暢，做到“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”，便于及時(shí)使“力由脊發(fā)”。有的學(xué)派對(duì)背部提出了“拔背”的要求，筆者認(rèn)為用這個(gè)“拔”字，容易使人產(chǎn)生誤解。就字義講，“拔”是向上提拔的意思。人體脊背部不論是上拔或前屈，都會(huì)使背闊肌和肋間肌拉緊前伸，迫使胸部向內(nèi)吞縮，兩肩前扣，形成弓背聳肩的錯(cuò)誤姿勢(shì)，既影響和破壞身法的優(yōu)美，又使胸腔受到一定壓迫，妨礙呼吸的順暢。 
2. 腰脊：
人在日常生活中，行走坐臥，要保持正確的姿勢(shì)，腰脊起著重要的作用。在練習(xí)太極拳的過(guò)程中，腰脊的作用更為重要。有“腰脊為第一主宰”的說(shuō)法。陳氏太極拳對(duì)腰部的要求是：腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內(nèi)收下沉，向下塌住勁，腰是上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣下降，下盤(pán)穩(wěn)固。同時(shí)，還要注意兩肋微內(nèi)收，即拳論中的“束肋”。但是腰勁下塌不可用力太過(guò)。在陳鑫的論著中，一方面說(shuō)“腰勁貴下去，貴堅(jiān)實(shí)”，另一方面說(shuō)“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。他說(shuō)：“腰為上下體樞紐轉(zhuǎn)關(guān)處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部過(guò)于用力，會(huì)使腰大肌收縮，影響上下體轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。 
在塌腰的同時(shí)，還要注意使腰脊直豎，就是所謂“直腰”。成年人的脊柱由24塊椎骨、1塊骶骨和1塊尾骨借軟骨、韌帶及關(guān)節(jié)緊密連結(jié)而成，由于直立的影響，從側(cè)面看，有頸彎、胸彎、腰彎和骶彎四個(gè)生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因?yàn)樽倒侵g，有關(guān)節(jié)軟骨和關(guān)節(jié)韌帶相連接，活動(dòng)性強(qiáng)，伸縮性大，容易受其他部位的肌肉牽引，而出現(xiàn)俯仰歪斜的現(xiàn)象。做好“直腰”，就是為了盡可能的減小腰彎曲度，避免在全身放松的情況下，影響脊椎的正常生理狀態(tài)，維持立身中正，使腰脊更好地起到“車(chē)軸”的作用。拳論說(shuō)：“心為令，氣為旗，腰為纛”（古代軍隊(duì)里的大旗），這里指的就是腰脊要象旗桿那樣直豎著。需要說(shuō)明的是，在練習(xí)過(guò)程中，腰椎以上的胸椎部分，根據(jù)動(dòng)作的需要，有時(shí)雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要注意曲中求直。 
3. 腹部：
陳氏太極拳對(duì)腹部的要求是要“合”。陳鑫說(shuō)：“中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門(mén)、關(guān)元如馨折，如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛?！庇终f(shuō)“胸腹寬宏廣大，向前合住，中氣貫注?！备共渴堑ぬ锼诘牡胤剑ぬ锸侵袣鈿w宿的場(chǎng)所。練習(xí)太極拳時(shí)，周身之勁，往外發(fā)者，皆起于丹田。腹肋的左右氣沖、維道穴、向氣海、關(guān)元，中極虛虛合住，有利于中氣出入丹田，有利任脈的通暢。有的太極拳家提出“腹松”；有的提出“空胸實(shí)腹”。實(shí)際上，腹部肌肉隨著中氣出入丹田有張有弛，兩者并不矛盾，是“中氣存于中，虛靈含于內(nèi)”。 
4. 臀部：
陳氏太極拳對(duì)臀部的要求是要“泛”。陳鑫在《太極拳圖說(shuō)》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他說(shuō)：“屁股泛不起來(lái)，不惟前襠合不住，即上體亦皆扣合不住?！痹谒⒑细?、開(kāi)胯、圓襠的配合下，臀部向后微泛，有利中氣貫于脊中，有利于腰勁、襠勁、腿勁的運(yùn)用。泛臀絕不是撅屁股，不是突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開(kāi)胯、合膝的必然結(jié)果。“前襠合住，后臀自然翻起”。有的太極學(xué)派提出了“斂臀”，就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止撅屁股的毛病，但是，如果只注意臀部向里收斂，則前襠大開(kāi)，后襠夾住，襠勁不能開(kāi)圓，這會(huì)影響身體轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性。 
三、 上肢部
1. 肩肘：
“松肩沉肘”是各派太極拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩墜肘”，就是兩肩關(guān)節(jié)要向下向外松開(kāi)，兩肘關(guān)節(jié)要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯(lián)系的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿(mǎn)松活，運(yùn)動(dòng)自然。拳論講：“轉(zhuǎn)關(guān)在肩，折疊在腕?！币簿褪钦f(shuō)，解脫擒拿，內(nèi)勁運(yùn)動(dòng)在胸腰。通過(guò)肩肘，力達(dá)手腕，方能解脫。肩肘關(guān)節(jié)通順，內(nèi)勁才能達(dá)到掌指。如果肩肘受到障礙，便會(huì)影響內(nèi)勁運(yùn)用，從而也影響了周身協(xié)調(diào)。在練習(xí)時(shí)，經(jīng)常要注意兩肩關(guān)節(jié)的松馳，有意識(shí)地向外引伸，使勁逐漸拉開(kāi)下沉；兩肘則要有下垂之意，以起到“護(hù)肋”的作用。同時(shí)還要注意使腋下留有大約一個(gè)拳頭的空隙，以利于手臂的旋轉(zhuǎn)自如。肩臂的上下左右旋轉(zhuǎn)，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化，處處要力爭(zhēng)圓滿(mǎn)，做到輕而不浮和軟化，處處要力爭(zhēng)圓滿(mǎn)，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達(dá)到。陳鑫說(shuō)：“肩膊頭骨縫要開(kāi)。始則不開(kāi)，不可使之強(qiáng)開(kāi)。功夫未到自開(kāi)時(shí)，心說(shuō)已開(kāi)，究竟未開(kāi)。必功苦日久，自然能開(kāi)，方算得開(kāi)。此處一開(kāi)，則全胳膊之往來(lái)屈伸，如風(fēng)吹楊柳，天機(jī)動(dòng)蕩，活潑地毫無(wú)滯機(jī)，皆系于此。此肱之樞紐，靈動(dòng)所關(guān)，不可不知。” 
2. 腕：
陳氏太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉(zhuǎn)腕等多種變化，是隨著動(dòng)作的需要，身法的協(xié)調(diào)而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢(shì)，手掌都應(yīng)豎腕；掩手肱拳、云手、當(dāng)頭炮等勢(shì)應(yīng)直腕；抱頭推山、六封四閉等勢(shì)應(yīng)坐腕；懶扎衣轉(zhuǎn)六封四閉和高探馬下邊的過(guò)渡動(dòng)作三換掌等勢(shì)應(yīng)折疊腕；六封四閉前邊的過(guò)渡動(dòng)作，倒卷肱轉(zhuǎn)換動(dòng)作等勢(shì)應(yīng)旋轉(zhuǎn)腕。但是，不論千變?nèi)f化，必須結(jié)合身法，以中氣運(yùn)行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變?yōu)楦∑浕ネ蟛康膾騽?，這樣在推手時(shí)就容易被對(duì)方拿住手腕而受制。 
3. 手：
陳氏太極拳很重視手的作用。拳論說(shuō)：“此藝全是以心運(yùn)手，以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)身。” “每一舉一動(dòng)，其運(yùn)化在身，表現(xiàn)在手?！庇钟小吧夜?jié)領(lǐng)（手為梢節(jié)），中節(jié)隨，根節(jié)催”之說(shuō)，從手型講，主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。 
（1）掌： 
陳氏太極拳對(duì)掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無(wú)名指微向后仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張“三空”，即掌心空、腳心空、心空。但這不是絕對(duì)的，在拳式的運(yùn)動(dòng)中也會(huì)有變化。如在運(yùn)勁與合勁時(shí)，掌心要虛；在開(kāi)勁與發(fā)勁時(shí)，掌心就要實(shí)。 
陳氏太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現(xiàn)也有所不同。如在做逆纏絲時(shí)，拇指領(lǐng)勁向外按（如：六封四閉為左右雙逆纏），內(nèi)勁由拇指到食指，到中指，依次貫足趾梢；在做順纏絲時(shí)，小指領(lǐng)勁向里合（如：云手一勢(shì)往里合勁時(shí)，皆為順纏，往外開(kāi)時(shí)皆為逆纏），由小指到無(wú)名指到中指，一直合于拇指，都是隨著手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚，也就是力達(dá)指梢。只是陳氏太極拳在運(yùn)行中除隨著身法與手臂的旋轉(zhuǎn)依次貫注指肚外，思想意識(shí)與眼神都是貫注于中指。陳鑫說(shuō)：“中指勁到，余指勁也到。” 
（2）拳： 
陳氏太極拳的握拳形式是以四指并攏卷曲，指尖貼于掌心，然后拇指卷曲，貼于食指與中指中節(jié)上，握成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會(huì)使整個(gè)手臂與半側(cè)身體肌肉的緊張度增加，呈現(xiàn)僵硬，內(nèi)勁不能順利達(dá)到拳頂。所以拳論有“蓄勢(shì)散手，著人成拳”之說(shuō)。也就是說(shuō)：在蓄勁時(shí)要虛握拳，在發(fā)勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行于腿、主宰于腰，通過(guò)肩肘，達(dá)到拳頂，周身完整一氣。但注意在發(fā)拳時(shí)腕部千萬(wàn)不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實(shí)物，就會(huì)受傷。 
（3）勾手： 
“就是五指合攏，腕部鉤住放松，不能形成死彎。如用力死鉤，會(huì)使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經(jīng)氣的循行，勾手可以鍛煉腕部的旋轉(zhuǎn)，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法，在套路練習(xí)中對(duì)勾手的動(dòng)作意義不可忽視?！?nbsp;
四、 下肢部（腿部）
下肢是支撐身體的根基和勁力發(fā)動(dòng)的根源。《拳論》說(shuō)：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”，“有不得勁處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，步為周身之樞紐，“靈與不靈在于步，活與不活在于步”，都是講腿步姿勢(shì)動(dòng)作的重要性。
1. 襠：
陳式太極拳對(duì)襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現(xiàn)尖襠，塌襠和死襠?！度摗氛f(shuō)：“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛?！庇终f(shuō)：“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機(jī)一轉(zhuǎn)鳥(niǎo)難飛。”襠在套路運(yùn)行和技擊方面都起著重要作用。 圓襠：就是兩胯根與兩膝蓋要撐開(kāi)撐圓而又有相合之意。每逢開(kāi)步時(shí)，一腿實(shí)，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿?。垂蓛?nèi)斜肌）才有內(nèi)旋外轉(zhuǎn)之意，再加上會(huì)陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠（人字襠）的虛實(shí)不分。松襠和活襠，就是胯節(jié)與臀部肌肉要放松，不能死頂住骨盆，虛實(shí)要靈活變換。檔部的虛實(shí)變換，不像掛鐘一樣左右擺動(dòng)。在左右變換時(shí)，走的是平行“∞”字，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)；在前后變換時(shí)，走的是下弧線。這樣才能避免“死襠”不動(dòng)，虛實(shí)不分，只見(jiàn)上肢活動(dòng)的現(xiàn)象。塌襠是臀部低于膝蓋，膝關(guān)節(jié)有了死彎，步法不輕，犯了轉(zhuǎn)關(guān)不靈的毛病。襠部的會(huì)陰穴是任督二脈的起點(diǎn)，練拳時(shí)頭頂?shù)陌贂?huì)穴與襠部的會(huì)陰穴上下呼應(yīng)，陰陽(yáng)經(jīng)氣得到平穩(wěn)，也有利于立身中正。 
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腰與襠有密切關(guān)系，襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撐開(kāi)，膝能里合，襠勁自能撐圓。陳鑫在《陳氏太極拳圖說(shuō)》中說(shuō)：“下腰勁，尻微翻起，襠勁自然合住?！庇终f(shuō)：“尻骨，環(huán)跳蹶起來(lái)，里邊腿根撐開(kāi)，襠自開(kāi)；兩膝合住，襠自然圓?！?nbsp;
2. 胯（髖）：
陳式太極拳對(duì)胯部的要求是：胯根要開(kāi)，就是胯關(guān)節(jié)要松開(kāi)?！度摗分v：“腰如車(chē)軸，氣如車(chē)輪。”腰部的左右旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來(lái)完成的。如果兩個(gè)胯關(guān)節(jié)不松活，死頂住骨盆、腰也難以起到車(chē)軸的作用?！八煽琛边@一要求，一般是不太好掌握的。因?yàn)榭璨恐沃习肷淼闹亓?。胯部放松，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就要加重。一般初練的人，腿部力量差，膝關(guān)節(jié)支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前栽，鼓肚挺胸，身體后仰的不良姿勢(shì)。正確的要求是：保持軀干部的中正安舒，下蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)前腳尖，胯部和臀部像是后邊有凳子坐著一樣。髖關(guān)節(jié)的放松，又必須與肩關(guān)節(jié)的放松上下結(jié)合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的松馳下沉及膈肌的下降，氣機(jī)升降功能就會(huì)不同程度地受到影響，就難以達(dá)到“腹內(nèi)松靜氣騰然”的要求。 
3. 膝：
膝是由關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)韌帶等周?chē)M織所組成，活動(dòng)性能好，伸縮力強(qiáng)，是脛腓骨與股骨的結(jié)合部，它在太極拳運(yùn)動(dòng)中的地位是非常重要的，因?yàn)樘珮O拳是在曲膝松胯的基礎(chǔ)上保持立身中正。在整套架式練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系。從身法上講，身法低，步定大，膝關(guān)節(jié)承受負(fù)擔(dān)就重。在套路練習(xí)中、腿部支撐力的大小，全身的重量都是由膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)來(lái)完成的。 初學(xué)太極拳的人，應(yīng)該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)，以免膝關(guān)節(jié)受傷。同時(shí)還要注意膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，練拳之后，關(guān)節(jié)及身體組織血液運(yùn)行加速，關(guān)節(jié)局部有熱感，這時(shí)皮竅開(kāi)而腠理松，千萬(wàn)不可用冷水洗或風(fēng)吹，以免風(fēng)濕乘機(jī)入侵，引起關(guān)節(jié)皮肉的風(fēng)濕痹癥。 陳氏太極拳的技擊上對(duì)膝部也有一定的要求，雙人推手，兩腿相并，兩膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使對(duì)方失勢(shì)，也是護(hù)襠，護(hù)臁骨的方法?！度摗酚小斑h(yuǎn)用足踢，近便加膝”的說(shuō)法。 
4. 足：
足是周身之根基，兩足姿勢(shì)的正確與否，對(duì)保證步法的靈活穩(wěn)健有重要的作用。陳氏太極拳對(duì)兩足的要求是：兩足踏實(shí)地，足趾、足掌、足后跟皆要抓地，涌泉穴（正腳心）要虛。足趾不能翅，足掌不能左撇右歪，前搓后晃。在開(kāi)步及邁步時(shí)，要定準(zhǔn)方向和位置，要做到“落地生根”，不能亂動(dòng)。這樣才有步履清晰、沉著、穩(wěn)健的感覺(jué)。 
另外，在運(yùn)行中，向前邁步或向左右開(kāi)步時(shí)，都要屈膝松胯，足尖上翹里合，足跟里側(cè)著地向外鏟地滑出，開(kāi)到適當(dāng)?shù)奈恢茫僖浦匦穆鋵?shí)。向后退時(shí)，足尖先落地，再移重心逐漸踏實(shí)。在向左右旋轉(zhuǎn)方向時(shí)，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側(cè)著地，方向位置移好，再移重心踏實(shí)。足尖外擺和里扣時(shí)，要使腿部還具有螺旋纏絲勁。 
足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法；蹬、踩是用足跟及足掌的方法。 
以上對(duì)周身各部位的要求，貫串在整個(gè)太極拳套路中，它們是相互依存、相互聯(lián)系、相互制約的，任何一部分的姿勢(shì)正確與否都會(huì)影響全身。所以初學(xué)者必須細(xì)心揣摩，認(rèn)真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基礎(chǔ)，這樣才能逐漸在整個(gè)套路運(yùn)行中，將各部位的姿勢(shì)恰當(dāng)配合，從而掌握動(dòng)作中的速度、路線和方法，逐漸達(dá)到身端步穩(wěn)，動(dòng)作連貫圓活，節(jié)節(jié)貫串，上下相隨，周身協(xié)調(diào)，一動(dòng)全動(dòng)，一氣呵成，動(dòng)如流水靜若山，慢如行云疾似電的境界。