站樁，作為一種基礎(chǔ)性訓(xùn)練，在中國(guó)武術(shù)體系中是一個(gè)重要組成部分。許多門派，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對(duì)內(nèi)功的增長(zhǎng)和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。

 

      練任何流派的武功，在練功時(shí)都需要內(nèi)外兼修，二者缺一不可。從煉內(nèi)的角度講，氣血的調(diào)節(jié)、精氣神的修煉、意念意識(shí)的培養(yǎng)，都要通過(guò)樁功來(lái)完成。從練外來(lái)講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內(nèi)臟的抗打擊能力等，也都需要通過(guò)樁功訓(xùn)練來(lái)完成。而馬步樁恰恰是能滿足這兩者要求的一個(gè)極好的樁法。對(duì)此，我們首先從煉內(nèi)說(shuō)起。不管何種武功，在演練馬步樁時(shí)都要求首先做到心平氣和(或者凝神靜氣)、氣沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小異的要求。也就是說(shuō)不管哪種武功，通過(guò)馬步樁都能得到意念上的特殊鍛煉，使人體的機(jī)能在修養(yǎng)和搏擊中都能夠得到充分或者超常的發(fā)揮。

 

      馬步站樁的說(shuō)法很多，不外乎死樁與活樁之分。一直以來(lái)有很多拳友詢問(wèn)習(xí)練太極拳如何站樁？這個(gè)問(wèn)題的答案絕不止于“百家之言”，各人有各人的觀點(diǎn)，各人有各人的方法。我的老師蔣家駿先生承襲其恩師洪均生先生練樁的觀點(diǎn)“久站必傷筋”，所以一貫主張練“活樁”。我認(rèn)為亦然。下面僅就陳式洪架太極拳的站樁方法，粗略的介紹一下活樁的練習(xí)方法。

 

      首先要求學(xué)會(huì)站馬步?；緞?dòng)作：兩腳平行開(kāi)立，全腳著地，兩腳間距為一肩寬，屈膝半蹲，膝部不得超過(guò)腳尖，架子較低時(shí)，大腿接近水平（架子高低要因人而異），身體重心落干兩腳之間。兩手置于左右兩側(cè)自然下垂。

 

      要求與要點(diǎn)：身體中正，頭虛領(lǐng)頂勁、頸直、挺胸、塌腰、尾骨微微后翻。舌尖輕抵上頜，口齒輕輕閉合。氣沉丹田，自然呼吸。在馬步的基礎(chǔ)上再結(jié)合陳式太極拳立體螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)的基本纏法規(guī)律來(lái)練習(xí)太極拳的活樁。具體分解動(dòng)作及其要領(lǐng)如下:

 

動(dòng)作一：兩目平視正前，平心靜氣，全身放松，自然站立。身體面向正前方。兩腳分開(kāi)一肩寬，腳尖向前，膝微曲，步法為小正馬步。腰要直豎，襠要松圓（尾骨微微后翻，如舉重或欲抬起重物之狀）。兩手貼于兩腿旁，雙肩松下，如同掛在身上一樣，手臂自然下垂。

 

動(dòng)作二：眼視正前方不變。身體左轉(zhuǎn)，胸口斜對(duì)左前斜角（與正前方不能超過(guò)45度夾角）。兩腳原地不動(dòng)，左膝上提，右膝下垂；腰襠隨著膝蓋的提落左轉(zhuǎn)。步法仍為小正馬步。雙手如圖一狀，自然下垂。

 

動(dòng)作三：眼視正前方不變。身體右轉(zhuǎn)，胸口斜對(duì)右前斜角（與正前方不能超過(guò)45度夾角）。兩腳原地不動(dòng)，右膝上提，左膝下垂；腰襠隨著膝蓋的提落右轉(zhuǎn)。步法仍為小正馬步。雙手仍然如圖一狀，自然下垂。

動(dòng)作一、二、三為練習(xí)腰、襠、膝、身法旋轉(zhuǎn)的基本功法，在練習(xí)中，要求循環(huán)連續(xù)，身法高低，應(yīng)因人而異；就個(gè)人來(lái)講，也應(yīng)由高而低，循序漸進(jìn)，不可勉強(qiáng)。這就是陳式洪架太極拳 “活樁” 的練功方法。

 

要點(diǎn)：太極拳的身法旋轉(zhuǎn)實(shí)為腰、襠、膝的自轉(zhuǎn)變化，腰、襠隨著膝蓋的提落向左轉(zhuǎn)或向右轉(zhuǎn)。膝蓋上提為順纏，膝蓋下垂為逆纏。在身法的旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，腿部纏法，只許膝蓋一提一垂，沒(méi)有雙順、雙逆的變化，而且絕對(duì)不許左右搖擺，要螺旋的松沉下轉(zhuǎn)。身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，軀干是隨著膝蓋的提落，腰、襠的轉(zhuǎn)動(dòng)而自然形成上下的立體螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的支點(diǎn)是頭頂?shù)陌贂?huì)穴。要求從頭頂百會(huì)穴，通過(guò)脊骨，以至尾骨下頭的長(zhǎng)強(qiáng)穴，如同上下垂直的一根柱子；這根柱子只能自轉(zhuǎn)，不能公轉(zhuǎn)，即不能左右前后搖擺晃動(dòng)。身體因順逆自轉(zhuǎn)而形成的立體螺旋轉(zhuǎn)動(dòng)，不但能讓臟腑作自我按摩，促進(jìn)血液循環(huán)；而且對(duì)身體的剛?cè)嵋灿忻芮嘘P(guān)系。外形的旋轉(zhuǎn)為柔，而內(nèi)里產(chǎn)生的螺旋勁則是剛的，這便是太極拳的外柔內(nèi)剛。