按：蔣玉堃，杭州人，南京中央國術(shù)館優(yōu)秀學(xué)員，著名武術(shù)家。他7歲隨舅父習(xí)武，14歲拜韓慶堂為師，學(xué)少林拳及摔跤。1930年進(jìn)浙江國術(shù)館從楊澄甫專心習(xí)練太極拳、劍，得真?zhèn)鳌?933年夏以優(yōu)異的成績考入南京中央國術(shù)館深造。得劉百川、姜容樵、黃柏年、龔潤田、楊班候等親授，成績優(yōu)秀，受館長張之江的賞識(shí)。此外他還跟杜心武學(xué)自然門武拳術(shù)，跟黃元秀學(xué)武當(dāng)對(duì)劍。他在武壇上叱咤風(fēng)云，成績輝煌：
1930年在浙江省不分輕重級(jí)別、無護(hù)具的打擂比賽中奪得第一名；1933年在南京國術(shù)館年終考核時(shí)獲全館拳術(shù)第一名；1948年在上海舉行的舊中國第七屆全運(yùn)會(huì)上獲摔跤輕甲級(jí)冠軍、器械第三名、拳術(shù)第五名的好成績；1956年在北京全國武術(shù)比賽中獲得散打和摔跤兩項(xiàng)冠軍；1975年被國家體委聘為全國武術(shù)輔導(dǎo)員集訓(xùn)隊(duì)教練。他悉心繼承傳統(tǒng)，完成了大量的太極拳械著作。如：《中國武術(shù)論談》、《楊家太極拳各藝要義》、《楊氏大功架太極拳》、《楊班候小功架太極拳》、《太極對(duì)拳》、《武當(dāng)對(duì)劍》、《太極刀》、《太極對(duì)刀》、《太極棍單練及對(duì)練》、《太極槍》等。多年來，蔣玉堃培養(yǎng)了大批武術(shù)人才，為社會(huì)作出了效大的貢獻(xiàn)。1986年6月4日，因病于北京逝世。
（一）論法則及其重要性
太極拳法則歌
頂頭懸使身中正,尾閭收時(shí)即中定。
含胸?cái)U(kuò)背扇兩腋,沉肩垂肘臂膀松。
周身關(guān)節(jié)齊轉(zhuǎn)動(dòng),虛虛實(shí)實(shí)把襠撐。
拳法用意不用力,腹助呼吸勁分清。
自明清兩代以來,許多太極拳愛好者,著書立論,都說太極拳,不但在技擊上有顯著的實(shí)用效果而且對(duì)健康也有重要的幫助,能卻病延年。練習(xí)方法簡(jiǎn)便,著重在自我控制,用意識(shí)帶動(dòng)身體內(nèi)外的活動(dòng)。怎樣去理解舊的以陰陽五行立說的神秘論點(diǎn)呢?事實(shí)上這些論點(diǎn),是屬于樸素的哲學(xué)范疇,至今我們還不可能加以更明確的科學(xué)解釋?，F(xiàn)在我們應(yīng)該用眾所周知的,人體內(nèi)在活動(dòng)和外來因素的感覺,諸如口、眼、鼻、耳、身觸覺的“信號(hào)回授”,來對(duì)太極拳（械）加以現(xiàn)代的科學(xué)的理解。什么叫做“信號(hào)回授”？比如手腳的投高投低,這次手投高了一點(diǎn),自己覺得輕飄無力,沒有準(zhǔn)繩,或投腳的方位偏了些,上下不能協(xié)調(diào)。那么下次注意手投低一點(diǎn), 腳投正一些,就能覺得出手沉綿有力,對(duì)勁了,或者還差一點(diǎn),再在下次鞏固或進(jìn)行改正,這即是拳譜所說的,“差之毫厘,謬以千里”,就是這一點(diǎn),不是親身經(jīng)歷過的人是看不出的,也就無法提出辦法來糾正,這種微細(xì)而重要的偏向,只有“信號(hào)回授”這位自我老師,能啟發(fā)我,告訴我糾正的方法。我國有句格言,前事不忘,后事之師,可作為“信號(hào)回授”的寫照。又比如,在人們失腳跌倒的剎那間,本能地也可以說是下意識(shí)地?用手支撐地面，用腳交錯(cuò)平衡,這種須臾的本能保護(hù),就是意識(shí)信號(hào)像電波給予自身的回授,迅即糾正失誤。因此說,一切精神活動(dòng),技擊動(dòng)作,鍛煉治療,是與身心內(nèi)在的機(jī)構(gòu)息息相關(guān)的；所以用意識(shí)控制自身的機(jī)能,用以醫(yī)療疾病,防衛(wèi)身體,自然是合乎邏輯而可以做得到的事情,條件是全身放松。我們練習(xí)太極拳其主要的目的即在于加強(qiáng)身體內(nèi)外的“信號(hào)回授”以達(dá)到體格強(qiáng)壯,舉止輕捷的目的。
拳論說：“由著熟而漸悟懂勁,由懂勁階及神明”（注）,這樣一個(gè)由表及里的學(xué)習(xí)過程,其主要在初學(xué)階段就必須注意。太極拳（械）所特定的六個(gè)法則,即：頂頭懸、尾閭收、含胸、擴(kuò)背、沉肩、垂肘,通過軀干的運(yùn)動(dòng),來調(diào)節(jié)內(nèi)臟的活動(dòng),如果在練拳（械）不明白法則的重要性,不加以熟習(xí)運(yùn)用,就不能收到練習(xí)拳(械）的效果。此外還有練習(xí)拳（械）時(shí)的三個(gè)準(zhǔn)則,即：不出現(xiàn)動(dòng)作的斷續(xù),不出現(xiàn)姿勢(shì)的凹凸,和不出現(xiàn)對(duì)法則方面的缺陷。
人體的基本論廓。從人體外形看：分頭部、頸部、軀干、四肢四個(gè)部分。從外往里看,表面是皮膚,下面是脂肪層,再下面是肌肉。肌肉附在全身206塊骨頭上,骨頭連結(jié)在一起,構(gòu)成了人體的骨路是保護(hù)和支持人體的結(jié)構(gòu)。從內(nèi)部由上往下看,有三個(gè)腔：顱腔、胸腔和腹腔。
顱腔內(nèi)有大腦和小腦,腦干通脊椎的推管。頭部包括五官組織,頸部聯(lián)系軀干,軀干包括胸腹和小腹,胸部和胸腔里有心肺,腹部的腹腔里有胃、腸、肝、腎等機(jī)件。上胸與下腹之間,好像二層樓,有橫隔膜分開。四肢包括一對(duì)上肢,一對(duì)下肢。許多機(jī)能相近的器官以一定的次序結(jié)合起來,共同完成一種連續(xù)性的生理活動(dòng),叫做系統(tǒng)。人體可分為運(yùn)動(dòng)、消化、循環(huán)、呼吸、神經(jīng)……等系統(tǒng)。這些系統(tǒng)是在神經(jīng)系統(tǒng)的直接或間接的調(diào)節(jié)下,彼此相互依存,相互制約,相互作用完成各自的生理機(jī)能的一種動(dòng)力。上面所說的神經(jīng)系統(tǒng),對(duì)太極拳(械）的意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作是非常重要的,這項(xiàng)屬于柔和的特種傳統(tǒng)體育項(xiàng)目,對(duì)中、老年在練習(xí)后,可以減少心肺功能的早衰現(xiàn)象,有益于心臟循環(huán)及各組織系統(tǒng)的新陳代謝作用,恢復(fù)健康,可以避免老化的機(jī)件容易疲勞的情況,而且不易感冒,增強(qiáng)了對(duì)環(huán)境氣候的適應(yīng)力,能任重,能耐勞,能防遠(yuǎn),能攀登高峰：對(duì)青少年的練習(xí),可以輔助發(fā)育強(qiáng)壯身體。太極拳（械）、有許,多課題足資探討,因而能夠自動(dòng)去鍛煉,成為日常生活中的一部分。
〔注解〕：神明——不可知之為神,明是明察,即明白不可知的事物,不可知而知之稱為神明,另一種解釋,神明作精神講，即到達(dá)有精神的階段,兩者都講的通。
1、頂頭懸
《十三勢(shì)歌訣》說：“滿身輕利頂頭懸”。這是說要有沉著堂堂正正的氣概,要使周身輕松利落,做到“岳鎮(zhèn)而安,川浮而動(dòng)”的地步。必須掌握“頂頭懸”,“頂頭懸 ”這個(gè)法則關(guān)系到輕松利落還是笨重澀滯的問題。俗話說：“上不正,下牽錯(cuò)”,上頭還擺不正,下面自然出現(xiàn)偏倚俯仰,東倒西歪,這樣對(duì)發(fā)勁施招很難能夠干凈利落,因?yàn)樽约荷眢w的均勢(shì)還保不住,那能夠在出擊時(shí)施展有效的手法呢?!要施展有效的手、法,必須先行穩(wěn)固自身,“頂頭懸”就是穩(wěn)固自身方法中的一種。頂頭懸應(yīng)當(dāng)如何掌握呢?這要從懸字著眼,從頂字著手?！皯摇钡囊馑继擃I(lǐng)是屬于柔,“頂”是頸直肌輕度收屬于剛。具體做法，在發(fā)勁施招一眨眼之間,頭像“牛頭拱”似的使身體成為一個(gè)整體沖撞出去,隨即變?yōu)閼姨擃I(lǐng),就是說在不發(fā)勁施招的時(shí)候是懸領(lǐng)的。領(lǐng)會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)而產(chǎn)生的慣性力和體內(nèi)牽動(dòng)的規(guī)律，這就是現(xiàn)代世界上科學(xué)家們所研究的,稱之謂《最新的治療萬法》《生物回授》。其實(shí)我國早在兩千年以前,秦漢時(shí)期就有〈心音回授〉的養(yǎng)身延年的學(xué)說了。古人詠太極有首詩說：一片靈機(jī)寫太和（虛實(shí)會(huì)合）,全憑方寸(心意）變來多,有心運(yùn)到無心處,秋水澄清出太阿（寶劍名）。翻作白話是：通過虛實(shí)的交替,憑意識(shí)引導(dǎo)肢體,有意無意地動(dòng)作,變來了剛?cè)嵯酀?jì)。這首詩含有“信號(hào)回授”的意思。
2、尾閭收
《十三勢(shì)歌訣》說：“尾閭中正神貫頂”。《十三勢(shì)行功心解》說：“立身須中正安舒”,這兩句話所指的也就是《太極拳經(jīng)》上所說十三勢(shì)勁法之一的“中定”。這個(gè)“中定”的姿勢(shì),現(xiàn)在很少人注意,各種出版書刊也未提及,對(duì)這個(gè)《拳經(jīng)》上所提出的戰(zhàn)術(shù)(見拙作小功架太極拳）,并不是不懂,而是有所忽略。中定的具體做法即“屈膝沉襠”也就是“尾閭收”,即經(jīng)常所說的“ 頂頭懸使精神衷，尾閭收時(shí)即中定”。開襠、圓襠、松襠、小腹前合,不要厥臀,都是做好“尾閭收”的必要注作,而其中含有“中定”的意思,尚有撐襠,多少含有分開雙腿加大底面積之意,沉襠除身體重心主降之外,主要是指“中定”。太極拳是武術(shù)，每一式有每一式的作用，是依據(jù)人體解剖和生理的規(guī)律而組成的解數(shù)（注）,人們只有根據(jù)規(guī)律去作,才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的功效,合理地發(fā)揮技術(shù)作用,并不是劃道道兒就可以達(dá)到預(yù)期效果的。所以在每式變換之時(shí),意欲發(fā)勁施招之前,必須屈膝沉襠（即中定)。這等于人們所習(xí)見的在用大力之前兩腳踏穩(wěn)、腰肌放松的姿態(tài)是一個(gè)道理。這樣做身體的重心放低,不易被人推倒,利于用腹肌的弛張為導(dǎo)致神氣鼓蕩提供條件,從而不致氣喘身搖而有耐久的戰(zhàn)斗力,這是“尾閭收”法則的目的。另外尾閭收襠胯總是保持平正,可以避免動(dòng)作出現(xiàn)凹凸。初學(xué)者宜注意研究,不可疏忽?！毒毩?xí)太極拳十要》是近代解釋古拳譜比較全面的一篇文章,可惜未把“尾闊收”這條非常重要的法則收入論文。其它也有移植形意拳種的法則,用到太極拳上的,有的豐富了太極拳的內(nèi)容,例如“彌之六合”即內(nèi)三合和外三合（注）。也有移植不恰當(dāng)?shù)?不合太極拳特點(diǎn)：輕松圓活,柔和自然。例如把 “尾閭收”,說成是忍糞狀態(tài),谷道上提（提肛）,把圓襠說成要尖襠,把沉襠說成吊襠,把松襠說成裹襠,如果按照“說成”的做法,不但形相難看,而且動(dòng)作僵硬,記此數(shù)則,提供學(xué)者參考。
〔注解〕：解數(shù)：武術(shù)專用詞,一進(jìn)攻,一解脫的招法。
“彌之六合”：內(nèi)三合,心與意合,意與氣合,氣與力合。功能使精神抖擻。外三合,手與足合,肘與膝合,肩與胯合。功能使動(dòng)作整齊。
3、含胸
“ 含胸”這條法則與其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的挺胸,正好適得其反,這是太極拳（械）的特點(diǎn),也是優(yōu)點(diǎn),含胸的優(yōu)點(diǎn)能擴(kuò)大肺活量和腰胯轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度,有助于發(fā)勁和化勁。掌握“含胸”幅度,因人的體格不同,而不能強(qiáng)同,一般標(biāo)準(zhǔn)以淺含為宜，具體做法在舒沉雙肩的條件下,兩肩頭微向前合，不是強(qiáng)行扣胸。要使胸肌下垂，以不妨礙腹部肌的牽動(dòng)弛張,不損壞姿勢(shì)的形象為合度。含胸的深淺程度，單人盤架子（注）與雙人推手不同，發(fā)勁與不發(fā)勁也有所不同,盤架子只是擔(dān)任模擬性的戰(zhàn)斗動(dòng)作,一般動(dòng)作皆不發(fā)勁,只要淺度內(nèi)含,配合能擴(kuò)大腰胯部轉(zhuǎn)折的范圍即可。雙人推手有時(shí)取得主動(dòng)，有時(shí)趨于被動(dòng)，若迂強(qiáng)攻，為了發(fā)勁的深度，化勁的廣度，和避免擊中心臟腹地,有利于保持均勢(shì),必須加深含胸。加深的時(shí)候一般在發(fā)勁和化勁的剎那之間,隨即又歸于自然淺含,如此在平時(shí)盤架子時(shí)切不可做成駝背的樣子就可以了。
4、擴(kuò)背
這條法則原叫做“拔背”經(jīng)研究,拔背是用背方斜肌上提,必然帶動(dòng)頸直肌的鼓起,連鎖反應(yīng)地引起腹直肌僵硬，形態(tài)像猴子一樣，拱圓了背，縮起了脖子，老是這樣掌握就失去了輕松虛領(lǐng)的特點(diǎn)?！鞍伪场敝皇怯糜跇O個(gè)別的動(dòng)作中,如楊氏太極拳的斜飛式，“斜飛式用肩,肩中還有背”。如陳氏太極拳的閃通背,像摔跤的大背騰,低頭轉(zhuǎn)身背,其他配合雙按，與頂頭同一方向?qū)⒈臣∩暇?。所以《拳譜》有“力由脊發(fā)”之說；但是“拔背”在整套太極拳中僅占百分之十,其余百分之九十的動(dòng)作都是“擴(kuò)背”。擴(kuò)背的具體做法：在兩肩下沉的條件下,背肌群向左右兩側(cè)延伸舒張,這樣做與“含胸”法則一致,與腹肌的自由伸縮沒有矛盾,形象也比較整齊,與發(fā)勁也沒有抵觸。
《拳譜》有“氣貼于背”之說,實(shí)際背脊是沒有儲(chǔ)存氣的機(jī)構(gòu),只是背肌群牽動(dòng)往來而產(chǎn)生的熱力,因?yàn)楸臣共紳M了中樞神經(jīng)干線,它和面部的印堂一樣是十分敏感的，所以最容易出汗。“拔背”和“氣貼于背”那是前人限于科學(xué)的條件下所認(rèn)識(shí)到的?！皵U(kuò)背”是從現(xiàn)代科學(xué)的旁通下提出的,例如許多著作中說：“能含胸即是拔背”,是一回事還是兩回事呢?根據(jù)科學(xué)所得的回答,不是一回事。本來神經(jīng)指揮要“含胸”胸部的隨意肌立即響應(yīng)而起功能,神經(jīng)指揮是“拔背”背肌群馬上起反應(yīng),這就是《拳譜》所說的”發(fā)勁沉著松凈專注一方”。即就常識(shí)來判斷,前人列為“含胸”和“拔背”兩條法則,顯然不是一回事,如果混同“含胸”與 “拔背”的分別，會(huì)給教學(xué)上帶來含胡不清的概念，那就不妥當(dāng)了。
5、沉肩
為什么要“沉肩”?沉肩與技擊的關(guān)系又是怎樣?原來太極拳任何一個(gè)細(xì)小的動(dòng)作,都是由一系列對(duì)立統(tǒng)一的因素組織的,這些因素包括方向、路線、幅度、距離、力量、速率、節(jié)奏、風(fēng)格等?！俺良纭边@個(gè)法則,是處理對(duì)立統(tǒng)一的因素的手段之一，也是獲得動(dòng)作正確的保證。沉肩的具體做法,見“法則與生理衛(wèi)生的關(guān)系”。這里講“沉肩”對(duì)技擊的關(guān)系：
（1）有助于,“頂頭懸”的虛領(lǐng)動(dòng)作,使精神得以煥發(fā),因?yàn)椤俺良纭笔诡^顱上頂,達(dá)到思想集中,引出神采奕奕。
（2）有助于,心跳的頻率不至過速,不致意煩，不因動(dòng)作的難度高幅度大,而引起呼吸促迫的現(xiàn)象,利于持久運(yùn)動(dòng),因?yàn)榉稳~因沉肩得到舒展,所以不致氣喘。
（3）有助于,下盤（注）的扎實(shí),單腳獨(dú)立不致顫抖搖擺,因?yàn)椤俺良纭毕窆糯ㄖ邩堑钣?雖然單擺浮擱,以大屋頂壓住下腳的力學(xué)原理是一樣的。
（4）有助于,出手的快速,如放箭一樣射出，不致彎彎曲曲,出手無力,因?yàn)椤俺良纭蹦苁故直壑本€擊出。
（5）有助于,周身的朋開，因?yàn)槌良绫旧砭褪桥髣?從而產(chǎn)生沾、遠(yuǎn)、粘、隨的“不丟頂”勁。（注2）
（6）有助于,防身護(hù)體,起到手足兩扇門的作用，因?yàn)椤俺良纭笔垢觳矒伍_，起到作為身體屏障的作用
（7）有助于，神經(jīng)傳導(dǎo)的敏銳，立即能做到《拳譜》所要求“一羽不能加,蠅蟲不能落”，“人不知我,我獨(dú)知人”的境界。因?yàn)椤俺良纭备觳仓?使腋下最靈敏的笑感神經(jīng)，不受外壓,從而能掂出極輕的分量,和勁路德趨向。
（8）有助于，放松周身的肌肉,使動(dòng)作沉綿,因?yàn)椤俺良纭睅砹藦椈闪?胳膊的一頭,像繪圖的圓規(guī),而被固定了畫圓,所以動(dòng)作總是循弧形軌跡而運(yùn)轉(zhuǎn)的,這就是強(qiáng)調(diào)必須掌握法則的道理,如果不按照法則，就不合太極（械）的門徑，也就練不好太極拳（械）。
〔注解〕
①下盤：即下肢。
②不丟定：即推手時(shí)搭住對(duì)方，也不丟開，也不硬頂?shù)囊馑肌?/p>
6、垂肘
人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),是由骨骼,骨關(guān)節(jié),骨骼肌三者所組成，骨路是杠桿,骨關(guān)節(jié)是活動(dòng)的支點(diǎn),骨骼肌在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下,進(jìn)行伸屈,牽動(dòng)骨骼,運(yùn)用法則去完成太極拳所要求的各種動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)這個(gè)起重支點(diǎn)，在拳術(shù)中特別重要?！度V》說：“過猶不及”是說做的太過了，反而不符合要求，例如肘尖翹起朝天，勢(shì)必牽涉足跟上浮，容易被人推倒。那么怎么掌握呢？“垂肘”要在放松肌筋的條件下,兩肘尖像時(shí)鐘的指針一樣，自3點(diǎn)到9點(diǎn)，都是正確的，超過9點(diǎn)到3點(diǎn)前,都是不正確的,這是垂肘的標(biāo)準(zhǔn)。至于對(duì)技擊的關(guān)系,有三點(diǎn)：
（1）有助于,增加力量和關(guān)節(jié)韌帶的彈力,可以緩沖和減弱來勢(shì)。符合《拳譜》所要求的“屈中求直”的準(zhǔn)則，因?yàn)楦觳簿哂袕椥?，這種提高了的關(guān)節(jié)和韌帶的彈力性能,可以到老不衰
（2）有助于,保衛(wèi)胸膛和腹腔,即肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)輾衛(wèi)戍于兩肋之間,還有利于三尖相照,攻守兩宜。
（3）有助于,卷放的遲速,必要時(shí)可以將對(duì)方兩臂夾住以自身為支柱,借對(duì)方的進(jìn)攻的力量,使出巧拔千斤的起重力,將對(duì)方摔出去,(見拙作《太極散手》一書中“抱虎歸山”一招,及其他用肘的方法）。
（二）論法則與生理衛(wèi)生的關(guān)系
打太極拳(械）可以精神充足,因?yàn)槊咳瘴胱銐虻难鯕?這非煙酒提神于一時(shí)可比,一則是日久成疾，一則是能卻病延年，動(dòng)作輕快，無病無痛，各種器官功能正常，消除了老年人的通病，如厭動(dòng)、怠惰，暮氣沉沉，遲鈍健忘，打拳等于學(xué)少年人的跳跳蹦蹦，給心靈上帶來無限的快感。
1、從生理衛(wèi)生看第一個(gè)法則“頂頭懸”。其形態(tài)是下頜微向里收,頸椎輕輕豎起,百會(huì)上頂。這樣做的作用,是給顱腔的舒張壓,促使大腦功能迅速趨于安靜,接受因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的“回授”。因?yàn)樾纳窈鸵鈿獾倪\(yùn)用,精神“專注一方”,必然使大腦皮層內(nèi)的興奮點(diǎn)集中于一個(gè)區(qū)。根據(jù)生理學(xué)中的“負(fù)誘導(dǎo)現(xiàn)象”就是某一區(qū)域興奮的加強(qiáng),其他區(qū)域的興奮必然減弱,起到抑制的作用。根據(jù)這個(gè)科學(xué)道理,鍛煉太極拳可以抑制某些慢性疾病的病灶興奮,起到積極的恢復(fù)健康和醫(yī)療作用。工作之余打太極拳可以轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)，消除因工作而引起的精神疲勞狀態(tài)，所以它是合乎生理衛(wèi)生的。
2、從生理衛(wèi)生看第二個(gè)法則,“尾閭收”。它自腰脊椎至薦骨椎延伸到尾閭推,動(dòng)作像尺蟲一樣地行動(dòng)，一屈一伸，也是尾部延伸到膀胱的運(yùn)動(dòng)，而使腹直肌的帶動(dòng)收縮和舒張。這樣做的作用，是給腹腔以壓力,率動(dòng)橫隔膜的起落,協(xié)助了肺的呼吸運(yùn)動(dòng),對(duì)于腹腔內(nèi)的機(jī)構(gòu),進(jìn)行有節(jié)奏的磨擦,（排除瘀血）促進(jìn)新陳代謝作用。對(duì)于消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)的某一些疾病,起到積極的理療作用。對(duì)十二指腸潰湯,胃下垂,消化不良,肥胖癥,以及肝、膽、腸、膀胱初期的病征，又能起到良好的體療效果,尤其是協(xié)助醫(yī)療的效果。
從生理看占人體45%長度的脊柱骨,天然形成兩個(gè)S形的生理曲線,由于經(jīng)常做“頂頭懸”和“尾閭收”這兩個(gè)法則所規(guī)定的動(dòng)作,可以防止未老先衰的征象,如低頭彎腰,脊柱萎縮，腰酸背痛等疾病。
3、從生理衛(wèi)生看第三、四個(gè)法則,“含胸和擴(kuò)背”。含胸是使兩肩下沉兩肩頭微微前合，不是扣胸或束胸，而是勝利自然狀態(tài)，如同人們?cè)谏钏既肷竦淖藨B(tài)，從而使肌肉放松,保持轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯的靈活性，而軀干則是依然中正的。這樣做的作用，是給胃腔的壓力,迫使橫隔膜下降,而使肺葉展長可達(dá)10公分之多,于是可吸入比平常多得多的新鮮空氣,增加肺活量,得到耐力。
“擴(kuò)背”的做法是在肩下沉的條件下,使背肌群向左右兩側(cè)擴(kuò)張。這樣做有助于中樞神經(jīng)的傳導(dǎo)作用,使周身感覺靈敏；同時(shí)背肌群得到鍛煉,增強(qiáng)活力不致于疲勞。因?yàn)楸臣∪褐С秩梭w的站立,每分鐘都在緊張用勁,使人們覺得疲勞,首先反映到腰痛背酸,需要坐或臥借此放松背肌群,打哈欠伸懶腰都是背肌群緊張的信號(hào)。所以說背肌群的弛和張運(yùn)動(dòng)是合乎生理衛(wèi)生科學(xué)的。
4、從生理衛(wèi)生看第五、六個(gè)法則,“沉肩”和“垂肘”。沉肩是松開肩頭,又稱松肩，使肩甲三頭肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能穩(wěn)妥地安放一個(gè)雞蛋,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)經(jīng)過一段鍛煉的時(shí)間是能達(dá)到的。那時(shí)手臂的伸屈纏繞,可以做到“柔如柳絮,堅(jiān)比金石”,同時(shí)也增加了伸臂的長度。這樣做的作用：第一、能平衡身體的均勢(shì),運(yùn)動(dòng)時(shí)不致氣息短促,身體搖擺。其次,有助于頭顱的上頂。第三、幫助肺葉舒張。第四、使身體中正。第五、人的外表氣宇軒昂。
“垂肘”是肱二頭肌的輕度收縮,尺骨與撓骨進(jìn)行絞剪運(yùn)動(dòng),擴(kuò)張靜脈和毛細(xì)血管,促使靜脈血更快地向心臟回流,從而加速血液循環(huán),疏通了體內(nèi)千千萬萬條管道,溫暖手足,發(fā)汗排廢,對(duì)某些心臟傳導(dǎo)阻滯,動(dòng)脈硬化,關(guān)節(jié)炎,改善循環(huán)系統(tǒng),起極有價(jià)值的理療作用。
(三）、論法則與技擊的關(guān)系
從傳統(tǒng)至今比較著名的《太極拳論》、《太極拳經(jīng)》、《十三勢(shì)行功心解》、《十三勢(shì)歌訣》、《打手歌》，諸著作中的敘述看來，各書所規(guī)定的法則是技擊上的要求所導(dǎo)致的?！绊旑^懸”是為了配合爆發(fā)勁的得力和姿態(tài)威武。“尾閭收”是為了身體不失重心，使重心下降保持均勢(shì)?！昂亍笔菫榱碎W躲靈活，不致氣息促迫?！皵U(kuò)背”是為了使全身最大和最敏感的肌肉群，發(fā)揮攻守的力量?！俺良纭笔菫榱思娱L處記得長度，和發(fā)力的“勁整”（注）?！按怪狻笔菫榱丝梢匝杆俪鰮簦捅Ｗo(hù)自己的“軟檔”（注）要害部位。所以學(xué)習(xí)太極拳必須清楚了解法則對(duì)生理和技擊上關(guān)系，明白了法則的用意所在，自動(dòng)去掌握它，從而在短期內(nèi)就能夠收到鍛煉得效果。知其然而不知其所以然的練習(xí)，在鍛煉上是難以持久和鞏固的。如果我們完全不知道練太極拳主要就是練法則，那就成劃道道兒。一般練習(xí)的人存在這樣的情況，而且人數(shù)還少，其責(zé)任在教者沒有向從學(xué)者說清楚，生動(dòng)地從生理衛(wèi)生的觀點(diǎn)，技擊上的用法，用科學(xué)的語言而不是用神秘不可捉摸的語言，現(xiàn)身說法地向?qū)W者交待,使學(xué)者有正確的道路可循。說明掌握法則,用來解決矛盾,要重視科學(xué)研究的事實(shí),鉆進(jìn)去探討,逐步認(rèn)識(shí)太極拳運(yùn)動(dòng)的規(guī)律,比較自由地運(yùn)用這些法則,處理由于太極拳運(yùn)動(dòng)中,所出現(xiàn)各式各樣的矛盾,完成健身自衛(wèi)的功能,使弱轉(zhuǎn)為強(qiáng),由強(qiáng)能夠自衛(wèi)。
〔注解〕：
勁整：武術(shù)成語,即：接觸到及物點(diǎn)上的力,使勁使準(zhǔn)了稱“勁整”,使勁使偏了稱“拳鄙”。
軟檔：沒有骨架保護(hù)的肝、胃、膜等要害部位稱“軟檔”。
（四）、論基本功
單練拳架是個(gè)人鍛煉基本功,雙人推手和散手對(duì)打,是實(shí)現(xiàn)勁法和進(jìn)攻的方法,兩者的基本功,通常是指手、眼、身、法、步五大項(xiàng)的功夫而說的,手臂靈活,眼睛的顧盼有神,身段的翩式過人(注）,施招的法子正確,步法扎實(shí)有力。武術(shù)成語上說：“手到腳不到,自去尋煩惱，低頭與彎腰,傳授定不高”,包括五大項(xiàng)基本功的提示。又說：“行如風(fēng)、站如釘、升如猿、降如鷹、拳賽流星眼如電,腰如蛇行腳賽鉆”,這又是拳術(shù)上的要求,也確實(shí)是步為根基,快速在步,穩(wěn)固在步，著與不著在步，巧與不巧也在步,所以武術(shù)上有句話說：“下場(chǎng)不蹓腿,到老冒失鬼”。因此練功夫的人,無論初學(xué)老練,下?lián)P時(shí)總是先要壓壓腿撐長韌帶, 彎彎腰活絡(luò)關(guān)節(jié),蹓蹓腿以輔助腿功,達(dá)到直、起、風(fēng)、波的要求：直可以貫徹功夫,起就是踢的高,能踢得高施腿的招法可以如意運(yùn)轉(zhuǎn),風(fēng)是快速,波是有勁。不要以為太極拳總是慢吞吞的,它是能快能慢的?！度V》說：“動(dòng)急則急應(yīng),動(dòng)緩則緩隨,雖變化萬端,而理實(shí)一貫”。不僅太極拳的腿法是這樣,無論何式何門基本要領(lǐng),莫不如是。所說的“八式”有四種：
一是、基本樁型八式,樁型是亮開一個(gè)式子的定式。
二是、上式接下式,雙腿往返轉(zhuǎn)折的中間動(dòng)作,八種步是：連環(huán)、鴛鴦、插、龍形、貓邁倒攆、扣、四平，具體那個(gè)勢(shì)子該用什么步法過過渡，見拙作《太極拳十講》。
三是、八種踢腿方法,叫做翅,蹬,起,擺,接,套,襯,踹。翅即是分腳,蹬是用腳跟,起是二起腳,擺是橫掃的擺面腿,接是用足掌接住來腿,套是繞過來腿,由上而下踹,襯是順著對(duì)方雙腿的內(nèi)側(cè)而撩踢之,踹是橫斜而踹。(詳見拙作《小功架太極拳》）四是、手法上的八種勁法,即朋、履、擠、按、采、列、肘、靠。以上五大項(xiàng)基本功,對(duì)于“法”這一項(xiàng)最容易疏忽,一般只曉得身法、手法、眼法、步法四大頃,各種武術(shù)書籍也是按四大項(xiàng)寫的,而丟卻了最要緊的。我們所練習(xí)的解救方法及用法，這個(gè)“法”中之法如何去做？如何去領(lǐng)會(huì)?實(shí)際很簡(jiǎn)便,不過沒有注意罷了。例如太極拳的各種名色,形意拳、八卦拳的拳式名稱,少林拳、查、華、炮、紅、翻子、戳腳、短拳、八極、猴拳、通臂諸拳種的定名,南拳有龍、虎、豹、蛇、鶴,和五禽戲,各拳各路,各套各法不勝贅述。(詳見拙作 “遠(yuǎn)取諸物,近取諸身”一文，該文編入《太極拳》一書）,要者,其定名立式,就是用法，在名稱里已經(jīng)包含著用法的指導(dǎo)。這是我國的文化傳統(tǒng),真是“雖曰習(xí)武,文在其中”,例如太極刀有一式,名稱叫“旱地行舟”,歌訣是：旱地行舟鞭作籬,按名稱的要求,動(dòng)作要做來像撐船一樣,說刀的短兵器,使用得法短兵器可以當(dāng)長兵器用,像撐船的長籬那樣,含意是教學(xué)者撩得遠(yuǎn)一些,又如“墨燕點(diǎn)水”一式,教你仿效燕子的特點(diǎn),刀頭向下點(diǎn),而不是劈與砍；再如“下取”一式,叫你往下砍小腿,不是砍頭部或其它。這種文武結(jié)合的名色,足夠豐富多采的。但也摻雜了糟柏的東西,是糟來自應(yīng)當(dāng)改掉。但是對(duì)于有意義的名稱,要鄭重地刪改, 以免喪失它的實(shí)用價(jià)值。
凡研究的人們都知道,練太極拳可以強(qiáng)身,掌握武功則不是一朝一夕的事,它有基本功的限制,俗語說：英雄出少年,是很有道理的,有年齡的限制,師資的限制,安全設(shè)備的限制,在里必須通過雙人對(duì)打的實(shí)踐,和游泳一樣,光看看沒有用,要會(huì)游泳一定下水去實(shí)踐，方始有成。但是人們已經(jīng)花了不少時(shí)間,想明白一下拳式的用法,也是必然的。一切從斗爭(zhēng)中產(chǎn)生,如古代的戰(zhàn)爭(zhēng)武術(shù)水平是起主要作用的,武術(shù)也是從階級(jí)斗爭(zhēng)、生產(chǎn)斗爭(zhēng)中長期發(fā)展成長而來的,它有一定的來龍去脈,我們明白了這些套路招式名稱的用意所在,進(jìn)而可以提高鍛煉的質(zhì)量,并有助于教學(xué)的效果,如此教完一套八十一式（注）太極拳最少可以縮短四分之一的時(shí)間。推手為大眾所喜愛樂見的運(yùn)動(dòng),富有娛樂和健康的性質(zhì),二人相互幫助向?qū)Ψ酵颇冒茨?運(yùn)動(dòng)全身,像平衡木運(yùn)動(dòng)員一樣,鍛煉觸覺的反應(yīng)力,這種反應(yīng)力氣能起到感覺抵御外來疾病的侵襲,對(duì)年老體弱者非常適宜。我們應(yīng)該進(jìn)一步研究出適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的安全法,可以根據(jù)各自范圍,根據(jù)練法上的特點(diǎn),訂定各自的規(guī)則, 從而匯總起來成為一項(xiàng)競(jìng)賽的項(xiàng)目。我們必須遵奉毛主席的教導(dǎo)“從群眾中來,到群眾中去”,集思廣益,厘定有關(guān)推手的規(guī)則,也是一件在武術(shù)發(fā)展史上的大事。
〔注解〕：
①翩式,即身段輕漂亮的意思,系武術(shù)行語。
②現(xiàn)在所流行的六種傳統(tǒng)太極拳,前人都是按九的自乘數(shù),九九八十一滿數(shù)的道理而匯編成套的,所謂八十八式,一百二十二式,八十四式,那是其中有分解動(dòng)作,不全是基本姿勢(shì)。
（五）、論呼吸
練習(xí)太極拳時(shí)如何進(jìn)行呼吸,是愛好太極拳的人們所共同關(guān)心和想進(jìn)一步掌握其技巧的問題。綜合研究歷代所留傳的五篇《拳論》,其中有關(guān)“氣”的論述共有十四條：如“氣沉丹田”,“運(yùn)氣如百煉鋼,無堅(jiān)不摧”,“氣宜鼓蕩,神宜內(nèi)斂”，“以心行氣,務(wù)令沉著,乃能收斂入骨”,“以氣運(yùn)身,務(wù)令順?biāo)?乃能便利從心”，“腹松氣斂入骨”,“氣若車輪”,“腹內(nèi)松靜氣胯然”,“行氣如九曲球,無往不利”,“氣以直養(yǎng)而無害”,“氣為旗”,“牽動(dòng)往來氣貼背”,“ 意氣君來骨肉臣”,“全身在意在精神不在氣，在氣則滯,有氣者無力,無氣者純剛”。還可以舉出一些。但后來的論文和詩詞歌訣多半都是解釋這五篇《拳論》的,主要的就是上述這十四條。
這十四條用現(xiàn)代的話來說,可以概括為三點(diǎn)：
一、使隔膜下降；二、擴(kuò)大肺活量；三、不要發(fā)生氣喘。
前人在生理解剖尚未發(fā)達(dá)之時(shí)，用自己的切身體驗(yàn)，寫出這樣簡(jiǎn)潔清楚的總結(jié)，確實(shí)是難得的。但是另一方面,由于對(duì)生理解剖知識(shí)不足,對(duì)太極拳的呼吸問題的論述,往往帶有神秘觀念和迷信的色彩,散布范圍極為廣泛。怎樣澄清這個(gè)為大家所關(guān)心的,有益于人民健康生活的呼吸問題?向人們說明白關(guān)于三個(gè)丹田之說。根據(jù)人體解剖,根本就沒有這三個(gè)機(jī)件。但這三個(gè)部位,是人的神經(jīng)密集之處,感覺比身體的其它部分格外敏感罷了。各式呼吸,同樣都是肺氣和外界空氣的交換;方法不同,呼吸則一,說不上有什么特殊的分別,看不出何者的價(jià)值高,何者能練得出功夫。以動(dòng)作自己合呼吸,根據(jù)實(shí)踐只能以個(gè)別動(dòng)作調(diào)整呼吸,使之深長,但是不可能在全套式子中式式調(diào)整。
所謂開呼合吸也不可能完全配合動(dòng)作。打拳和音樂一樣,旋律有高低,節(jié)奏有快慢,呼吸也是一樣,不能動(dòng)作快就使呼吸人為地加速,動(dòng)作慢就使之綿長。所謂氣息轉(zhuǎn)大九、小九天是神經(jīng)的微波作用,身體內(nèi)部沒有通大、小九天的氣管通道。還有的說：是意守丹田,用意識(shí)精神專一,對(duì),據(jù)這種說法,那就不是呼吸的問題了?，F(xiàn)在對(duì)掌握呼吸,有的說不必注意呼吸,這種說法又對(duì)又不對(duì),對(duì)的不承認(rèn)那些煩瑣的東西：不對(duì)的,則呼吸是應(yīng)該控制的,如掌握法則使之深長,肌肉放松以免氣喘,運(yùn)動(dòng)量不夠就把架子放低些,運(yùn)動(dòng)量太足了，架子就放高些，以期達(dá)到本身適合的運(yùn)動(dòng)量。這種控制是必要的，而且也是做得到的。動(dòng)作的緩,勻、正、展是輔助呼吸細(xì)、勻、深、長和擴(kuò)大肺活量的保證。
科學(xué)對(duì)呼吸的解釋是：根據(jù)吸扁呼鼓的生理現(xiàn)像,空氣中的氧吸入肺泡,從肺泡進(jìn)入血液,再從血液進(jìn)入組織細(xì)胞。二氧化碳從組織和細(xì)胞進(jìn)入血液,從血液到達(dá)肺泡,再從肺泡排出,這種新陳代謝的呼吸過程,無論任何人都是這樣的,肺泡中的氣體和外界空氣的交換,靠呼與吸兩種動(dòng)作,主要靠胸部的擴(kuò)張和收縮。當(dāng)吸氣時(shí),肋間肉和劍骨軟骨上升,（發(fā)生氣喘時(shí),鎖骨也參加活動(dòng)。）使肺廓前后左右徑地位擴(kuò)大,使膈肌下降（膈肌的中心向胸內(nèi)凸上的）,胸廓上下徑也延長, 借以交換更多的空氣。
具體到打太極拳與生活中的動(dòng)作大不相同,有平常很少迂到的動(dòng)作,因此引起肌肉緊張,心跳氣喘,需要腹壁肌、胸廓肌、背肌一起參加呼吸運(yùn)動(dòng),擴(kuò)大肺活量。肺活量的大小是體力強(qiáng)弱的標(biāo)志,肺活量大小與性別年齡身體高低及鍛煉程度有關(guān)。成年男性的正常肺活量為3500-4000毫升,同樣體重的女性肺活量要小五分之一。人們平時(shí)操作生活都達(dá)不到這個(gè)飽和點(diǎn)。
例如在睡覺的時(shí)候只有700-1000毫升,打太極拳時(shí),因?yàn)檎莆樟鶄€(gè)法則很容易使肺活量達(dá)到飽和點(diǎn)（指柔和運(yùn)動(dòng)而言）。這用儀器可以測(cè)量。交換新鮮空氣,一可以澄清血液,二可以擴(kuò)大肺活量,三可以清醒頭腦。因?yàn)槟X的需氧量比身體其它各部多得多。據(jù)近代科學(xué)材料說,經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明,腦的重量占體重的五十分之一,而腦消耗吸入的氧約占四分之一。腦細(xì)胞在一般情況下的耗氧量,為其它細(xì)胞平均耗氧量的十二點(diǎn)五倍。例如：人們處在空氣污濁缺氧的房間里會(huì)引起頭昏腦脹,在空氣新鮮的環(huán)境中,會(huì)神清氣爽,這即是腦子需氧的證明。因此,我們?cè)诖蛱珮O拳的時(shí)候,加大一些運(yùn)動(dòng)量,多交換些空氣是很重要的。
研究呼吸的結(jié)論是：新鮮空氣對(duì)身體有益,污濁的空氣對(duì)健康有害。呼吸覺得不適可以“哼哈”二氣作為調(diào)整。這“哼哈”二氣可以助長發(fā)勁的勢(shì)道。打太極拳吸入的氧,要比靜坐多8-12倍,因此站著練氣功療法,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及打太極拳。而且打拳內(nèi)外各部都得到鍛煉,將體內(nèi)的廢質(zhì)得以從汗水中排出,擴(kuò)張靜脈給心臟循環(huán)以必要的刺激,使身體內(nèi)部的新陳代謝作用增加。因此,一般的估計(jì)，同樣年齡和體質(zhì)的人，打太極拳的比一般不運(yùn)動(dòng)的人,至少可以看來年輕二十年。
（六）、論發(fā)勁
中國武術(shù)的動(dòng)作,都是拳打腳踢,從實(shí)際格斗中提煉而來的。它的形式顯然和自由體操不同,除套路考究風(fēng)格優(yōu)美略有相同之處外,武術(shù)動(dòng)作著重實(shí)用價(jià)值, 方法巧妙,套路安排必須有攻防、虛實(shí)、戰(zhàn)術(shù)、勁法、拿摔等以及手、眼、身、法、步五大項(xiàng)技擊上的要求。這種技巧在對(duì)打套路中,就表現(xiàn)得比較直觀,如太極散手對(duì)打,太極對(duì)刀等。
“發(fā)勁”須先練會(huì)推手功夫。推手功夫又分五步，最好都懂。其它還有腳絆的方法,能大幅度的轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯，身體的保持均勢(shì)，肌肉的弛張，在在都須明白，才能發(fā)勁發(fā)到好處，而不是亂發(fā)亂推。推手又名搭手。推手的方法雙方以手搭靠,練習(xí)朋履擠按四種勁法。搭手交叉處是一個(gè)重心,各人有一個(gè)身體重心,三個(gè)重心二人相互爭(zhēng)奪,得重心者勝,失重心者敗，這是自然的道理。初學(xué)發(fā)勁,先學(xué)合掌發(fā)勁和補(bǔ)手發(fā)勁,然后學(xué)習(xí)用腰胯運(yùn)化，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度,用腳跟蹬地推動(dòng)發(fā)勁。一般說來發(fā)勁要直,化勁要圓。發(fā)勁手像乓乒球抽殺,腳像足球射門,貴在直而有勁。“化勁”,化之不盡,發(fā)之不遠(yuǎn)。初學(xué)化勁宜斜,向身旁兩側(cè)化去,如功夫有進(jìn)步,可以向自身化去,即《拳譜》上所說的“引進(jìn)落空”。俗語說：“以其人之道,還治其人之身”,即借助發(fā)勁兒,以制勝對(duì)方。
推手功夫分五步：
（一）原地推挽,練習(xí)運(yùn)用腰胯的轉(zhuǎn)動(dòng)。
（二）上三步退三步的活步推手,練習(xí)兩腿的活絡(luò)運(yùn)用。
（三）大履,練習(xí)四斜角亦步亦趨,不丟不頂?shù)姆椒?實(shí)驗(yàn)采列肘靠諸種勁法。
（四）太極散手對(duì)打,即將全套太極拳的動(dòng)作分解說明攻化之法,及腿上使絆的功夫。“絆”分插、逼、扣、封四法?！安濉?用腿插入對(duì)方的兩腿之間,蹲身上撬用杠桿起重的原理,撬使對(duì)方凌空：“逼”,用膝蓋或胯部向里逼對(duì)方的下肢,使對(duì)方?jīng)]有后退的余地,這就是“野馬分鬃”和“斜飛式”等式的用法：“扣 ”,是用我腳的內(nèi)側(cè)扣住對(duì)方腳的外側(cè),雙手向前推去,就能使對(duì)方應(yīng)手而撲,如“攬雀尾”的“擠”式,上步左靠等,“封”,用我的腳在對(duì)方的趨向裝一門檻, 雙手撥弄使對(duì)方自絆而傾跌,如太極散手的“采手”和“橫列手”等：插、逼、扣、封是明代抗倭名將戚繼光所著《拳經(jīng)》上說的“封腳套子”。
（五）進(jìn)一步雙方都不使用定式，開始攻擊，各聽自由，或圓形——甲在中心，乙游擊四周；或縱形——直來直往，出圈者跌到這為輸。這是最后一步功夫（見拙作《太極拳散手對(duì)打》推手總則一文）教授者須親受對(duì)方的擊撲，這是由于過去防護(hù)設(shè)備不全，不得不這做。所以能會(huì)此步功夫者可說較少,武術(shù)上稱為“喂拳”。
學(xué)拳是這樣,學(xué)器械也是這樣。太極拳(械）的發(fā)勁,不是只指雙臂的功夫,眼神的觀察動(dòng)向,也是重要的一環(huán),手臂要力求柔順,借兩膀的松凈,體會(huì)沾、連、粘、隨,不丟不頂?shù)墓Ψ蚝吐?、化、拿、發(fā)的觸覺力。等到熟練之后,對(duì)攻守引化有可能達(dá)到《拳譜》上所說的“人不知我,我獨(dú)知人”的境界?！安健?腳心前進(jìn)后退要有如履薄冰的感覺,單練或雙打如不能做到這樣,就練不出腿功,只有步似臨淵,才能分清虛實(shí),下肢有根。腰胯是平衡身體重心的樞紐,閃展騰胯挪全靠用腰,平時(shí)鍛煉要注意以腕帶腰或以腰帶手,步隨身換,“發(fā)于腿”“主宰于腰”,“由腳而腿而腰,總須完整一氣”,把這些《拳譜》的話,貫徹到身上來。人們常說的所謂內(nèi)功,內(nèi)勁,實(shí)際是正確掌握了恰如其分地運(yùn)用肌肉群的發(fā)力,也不是什么氣功,倒是有發(fā)聲協(xié)助發(fā)勁。發(fā)勁必須有關(guān)肌肉群的緊張收縮,無關(guān)肌肉群的充分放松，也就是：肌肉纖維的收縮越多,則力越強(qiáng),收縮時(shí)間短促,也靈活巧妙。這樣就能把全身的力量集中在一點(diǎn)發(fā)出,從而沖擊對(duì)方。人體的肌肉群是對(duì)立統(tǒng)一的矛盾,在骨關(guān)節(jié)周圍有可以引向不同方向運(yùn)動(dòng)的肌肉,所以如果把有關(guān)無關(guān)肌肉群一起用力,這就產(chǎn)生矛盾,相互抵消部分力量,所發(fā)的勁就不能干凈利落。發(fā)得不巧反而破壞了自己的均勢(shì)。發(fā)勁的功夫可以在單練套路的時(shí)候,注意臂朋滿,虛擬使招,然后抖擻發(fā)勁,使動(dòng)作斷而復(fù)連,三尖相照,一心專意，用這一方法來增強(qiáng)反應(yīng)力與暴發(fā)力訓(xùn)練。
體重+力量+速度=暴發(fā)力,速度越快,沖擊力越大,疾然發(fā)勁,完全像舉重的暴發(fā)力,所不同的只是舉重的方向向上,而發(fā)勁是向四面八方,為擊中對(duì)方的身體重心所在。人體重心從立正姿勢(shì)來說,在1-5骶骨之間。降低身體重心是抵消對(duì)方來勁沖擊的一個(gè)方法。為了降低身體重心,雙腳步子放寬,但是反應(yīng)比較遲緩；步子小,支撐面也小,雖然不穩(wěn)固,而靈活性強(qiáng),動(dòng)作快,各有利弊,重心高利于攻,重心低利于守。但這并不是絕對(duì)的，防守為了發(fā)勁進(jìn)攻，降低重心的過程,就是蓄勢(shì)發(fā)勁的過程。一般感應(yīng)力強(qiáng)的人,一搭手就能感到對(duì)方身休的重心傾向和勁勢(shì)的意圖。可是一個(gè)水平較差的新手,體感遲鈍,雖然力大,不經(jīng)過訓(xùn)練和實(shí)踐,決不能勝過力小而有鍛煉的人。當(dāng)然,力氣大的人一經(jīng)鍛煉,那就不易戰(zhàn)勝了。《拳譜》上說：“察四兩撥千廳”,顯然不是指力勝,是指借對(duì)方的勁力,來取勝,看來是有道理的。
（七）、論虛實(shí)
虛實(shí)問題從三個(gè)方面來闡明實(shí)質(zhì),以四點(diǎn)作結(jié)論,還要說明什么是“虛”?什么是“實(shí)”的定義?從五篇拳譜來分析,從實(shí)踐當(dāng)中領(lǐng)會(huì)。從生理科學(xué)來說明“虛實(shí)”對(duì)體育的作用。
1、《拳譜》中說到有關(guān)虛實(shí)的問題,一共有七條。（1）虛實(shí)宜分清楚,一處有一處虛實(shí),處處有一虛一實(shí)。
（2）不偏不倚,忽隱忽現(xiàn)。
（3）左重則左虛,右重則右杳。
（4）偏重則隨,雙重則滯。
（5）意氣能換得靈,乃有圓活之趣,所謂變換虛實(shí)也。
（6）變換虛實(shí)須留意。
（7）每見數(shù)年純功,而不能運(yùn)化者,率皆為人制,雙重之病未悟耳,欲避此病,須知陰陽,方為懂勁,懂勁后,愈練愈精,默識(shí)揣摩,漸至從心所欲。根據(jù)以上七條,把它連綴起來,翻譯成日常語言,就能夠明白,為什么要懂得虛實(shí)的道理,這里的解釋,并不復(fù)雜煩瑣,說破了簡(jiǎn)單清晰得很。七條即是說,為了掌握技擊上靈活性和主動(dòng)性,虛實(shí)一定要分清楚,運(yùn)用虛則實(shí),實(shí)則虛的聲東而擊西的一種戰(zhàn)術(shù),使對(duì)方捉摸不到我身體的重心所在。虛實(shí)的主要要求是肌肉不要僵硬,僵硬了容易被人所制；老是一個(gè)方法也太呆板了,同樣也容易暴露弱點(diǎn),被人所乘,要運(yùn)用智慧,才能招法圓活。所以變換虛實(shí)能夠引向做到輕松靈活的方法。常?？吹接行┤司毩藬?shù)十年的功夫,還那樣笨拙,被人擊敗,原因在于太呆板了,太僵硬了,不懂虛實(shí)的作用。要避免這個(gè)通病,必須懂得虛實(shí)道理,從而能夠運(yùn)用虛實(shí)的方法以取勝。也愈練愈精,進(jìn)一步研究,能產(chǎn)生飛躍做到從心所欲,這便是為什么要掌握虛實(shí)的解釋。
2、實(shí)踐旁通的解釋
比方一位剛學(xué)騎自行車的人,一上車神情緊張,身體僵硬,不會(huì)用肢體的虛實(shí),平衡體重,一迂到偏倚,格外僵硬,自己與自己為難把自己摔倒了。等到會(huì)騎了,神情就不緊張,肢體也不僵硬,兩腳蹬來一虛一實(shí),也自然了,不用手把舵,也可以拐彎,只要將腰一扭,車就按自己的意志行動(dòng),這就是掌握虛實(shí)的重要性。
3、從生理來看虛實(shí)的作用
以肌肉的伸縮、弛張、負(fù)荷為手段,練習(xí)體力,耐力,速度,靈巧等素質(zhì)。肌肉緊張是實(shí),肌肉放松是虛,虛實(shí)的交換,是消除肌體僵硬的方法,使內(nèi)部器官活動(dòng)加強(qiáng),從而使內(nèi)臟和肌肉的活動(dòng),協(xié)調(diào)起來,可減少失重和體感不靈的現(xiàn)象,這就是虛實(shí)的原因。
四點(diǎn)結(jié)論：
（1）掌握虛實(shí)是消除肢體僵硬的辦法。
（2）能夠增加腿力,利于保待均勢(shì)。
（3）利用虛虛實(shí)實(shí),聲東擊西。
（4）虛和實(shí)的定義,在太極拳中,有特殊的含義,“實(shí)”作澀滯講,“虛”作靈活講：“但用于發(fā)動(dòng)的時(shí)候“實(shí)”,又作強(qiáng)勁有力講,“虛”作軟弱無力講,虛是為了充實(shí),為了靈敏。所以在練習(xí)太極拳的過程中,虛實(shí)作為矛盾的對(duì)立統(tǒng)一,虛是絕對(duì)的,實(shí)是相對(duì)的。
（八）、論精神
依據(jù)流傳的五篇《拳譜》，其中有關(guān)“精神”方面的論述還有：
1.神宜內(nèi)斂；
2.精神能提得起，則無滯重之虞，所謂頂頭懸也；3.耄耋能御眾之形，快何能為；
4.形如搏兔之鵠，神如捕鼠之貓；
5.神靜體舒；
6.內(nèi)固精神；
7.全身在意在精神；
8.尾閭中正神貫頂，共八條。
精神是包括五個(gè)因素的總稱。這五個(gè)因素是：
1.氣力；2.勇敢；3.耐力；4.機(jī)敏；5.堅(jiān)強(qiáng)。
這五種素質(zhì)積蓄在身體各部，素質(zhì)的多與少，表示了精神狀態(tài)的差別，又表現(xiàn)于日常工作上的效果。素質(zhì)與人的精神表現(xiàn)極為密切，比方有人說：“打了太極拳之后精神好的多了”，實(shí)際在說素質(zhì)改善了，素質(zhì)有所改變了，因此必須鍛煉。
太極拳鍛煉的方法，內(nèi)外兼顧，注重在精神意氣，它既有體療的價(jià)值，又有技擊的效果。從體育的觀點(diǎn)看，一切人體運(yùn)動(dòng)時(shí)促使隨意肌的收放，不隨意肌的蠕動(dòng)，及血管壁的舒縮動(dòng)作，間接影響不隨意肌的運(yùn)動(dòng)，而增加它的力量，借以改善組織和促進(jìn)發(fā)育完善。過去所謂有“內(nèi)家拳”（注）即太極拳之說。這是舊社會(huì)殘留下來的宗派門戶之見的說法，實(shí)際許多拳種都是要求剛?cè)嵯酀?jì)的，不同的只是形式上采用的鍛煉方法，最終還是殊途同歸的。
太極拳的方法是通過掌握六個(gè)法則，以鍛煉精、氣、神，五官是表現(xiàn)精神的機(jī)件，除注意定式的挺拔之外，頭部要保持端正，面容要保持自然，不要緊張，不要嬉皮笑臉，更不可做出多種表情，如緊鎖眉頭，瞪眼怒目，這都不合乎要求。
眼：專心一意，焦距集中。古人說眼為心苗，一切行動(dòng)意圖，都是先流露于眼神。練習(xí)眼神有兩種方法：一、眼看在東，出手在西，稱為虛佯誘哄之法；二、眼神要不努而自威，以眼神倍增懾服對(duì)方，這就是《拳譜》說的,“耄耋能御眾之形”，所以平日鍛煉不要眼皮下掛,切不可“半開半閉,呆視一隅,目光咫尺,毫無神色”。運(yùn)用目光原屬技擊需要,但是單練也可采用,能夠起眼睛保健操的作用,即使無眼疾的人,也能練得目光銳利而奕奕有神。
口：“唇宜輕閉,齒宜輕口，不宜閑談,舌宜上百抵”。不閑談以免精神渙散,舌上百民能生唾液,以免呼吸加快而引起喉頭的干燥。如感呼吸不適,可以吐氣調(diào)節(jié)。
耳：耳的鍛煉方法,也有兩法：一、凝神靜息的耳聽八方,辨別微音,識(shí)別方向。二、專注一方,聽其聲不辨其音。兩者交替鍛煉,久而聽覺自然靈敏。
鼻：打拳的時(shí)候,必須保持用鼻子呼與吸,不要一上場(chǎng)就緊張地打起拳(械）來,這樣難免使鼻子來不及喘氣,出現(xiàn)面紅耳赤,血脈賁張的現(xiàn)象。必須先行柔和肌筋,轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié),等到身體滑潤,然后認(rèn)真練習(xí)。主觀上要做到呼吸平靜,切不可憋氣。
每日晨起,打打太極拳，久而能養(yǎng)成習(xí)慣,如此每日交換大量的新鮮空氣,促使新陳代謝的功能,自然神清氣足。每日有充沛的精力是做好各項(xiàng)工作的保證, 自覺游刃有余。俗云：“精誠所至,金石為開”,一點(diǎn)不錯(cuò)。為什么打太極拳不覺得累,反而精神充足呢?由于法則“頂頭懸”的提綱挈領(lǐng),促使分布全身的通訊網(wǎng)中樞神經(jīng),因綱舉而目張，引起其它系統(tǒng)興奮,所以不覺疲勞。相反某些晚睡晏起,沒有朝氣蓬勃的精神,久而反應(yīng)遲鈍,目無神色，動(dòng)輒就氣喘身搖,這就是衰退和容易生病的征兆。如今世界上流行的一句話：“生命在于運(yùn)動(dòng)”,是很有道理的。其實(shí),我國前人諸如“流水不腐,戶樞不蠡”這樣的論述,要早好幾個(gè)世紀(jì)。
太極拳的傳統(tǒng)套路，是由簡(jiǎn)到繁的教育程序，根據(jù)各自不同的年齡和健康狀況，適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，全面鍛煉，利于改善體質(zhì)，練出氣力、勇敢、耐力。在60歲上下者心跳不要超過120次，測(cè)驗(yàn)的方法很簡(jiǎn)單，即超過了要喘大氣，脖子上鼓青筋，頭腦朦朧現(xiàn)象。相反，如心不跳氣不喘即是沒超過120次，如此可以逐漸加大些運(yùn)動(dòng)量。現(xiàn)代世界醫(yī)學(xué)界，從生理科學(xué)的實(shí)驗(yàn)中得出結(jié)論說：心跳180次減年齡為合度的運(yùn)動(dòng)量，這個(gè)實(shí)驗(yàn)的標(biāo)準(zhǔn)是符合一般規(guī)律的。合理的從事太極拳的鍛煉，不但精神矍鑠，而且延緩衰老過程，預(yù)防年老性肌肉萎縮，或脂肪過剩而引起與這方面有關(guān)的疾病。
〔注解〕：
內(nèi)家和外家之說，不見于正史，僅見野史。清康熙年間蒲松齡寫得《聊齋志異》第四卷中“武技”一文。與蒲同時(shí)代的進(jìn)士王漁洋，增加批語說：“拳勇技擊，少林為外家，武當(dāng)張三豐為內(nèi)家。三豐之后有關(guān)中人王宗，宗傳溫州陳州同，州同明嘉靖間人，故今兩家之傳，盛于浙東。順治中，王來咸家征南，其最著者人也。雨窗無事,讀李超事始末,因識(shí)于后,漁洋書”。傳統(tǒng)《拳譜》沒有提到內(nèi)家與外家,只是提到與別種拳術(shù),練法上的不同。按《十三勢(shì)行功心解》,“行功心解”：四字的含義,即行動(dòng)在外,心解在內(nèi),內(nèi)外同時(shí)鍛煉的意思。
解放前書刊介紹和一般人的傳說,說太極拳、八卦掌,形意拳這三種是內(nèi)家拳,其余北方長拳、短拳、像形拳,南方的南拳等都是外家拳。還說內(nèi)家練精、氣、神,外家練筋、骨、皮,所謂“內(nèi)練一口氣、外是翻筋斗”。由此而產(chǎn)生的武俠小說,加油添醋,更說得頭頭是道,神乎其神。這些都是我們學(xué)習(xí)各種拳前進(jìn)道路上的絆腳石,應(yīng)當(dāng)把它搬掉。按照運(yùn)動(dòng)學(xué)的解釋,沒有內(nèi)外之分,內(nèi)動(dòng)外也動(dòng),外動(dòng)內(nèi)也動(dòng),這是生理上必然的連鎖反應(yīng),事實(shí)上所謂內(nèi)外,只是練習(xí)的方法有所不同,有柔和、劇烈、機(jī)巧、持久等項(xiàng)目之分。如果我們?cè)诰毩?xí)運(yùn)動(dòng)時(shí),只注意外形肌肉的鍛煉,忽略了呼吸的延綿?；蛑蛔⒁鈨?nèi)部的蠕動(dòng),忽略了肌肉的弛張,這都不是完善的體育項(xiàng)目。
（九）、論風(fēng)格
打太極拳,好比寫文章,用起、承、轉(zhuǎn)、合的方法,去表達(dá)意念：又好比音樂,抑揚(yáng)頓挫旋律分明。練太極拳一樣有閃展騰挪,轉(zhuǎn)換變法。手的勁別,步的樁型,要隨手而出,要做到這步功夫,在學(xué)習(xí)程序上,不能操之過急,每日要有一定時(shí)間作深刻的研究和鍛煉,時(shí)間長短可隨個(gè)人條件而定,但須持之有恒。如僅作為健身之術(shù),兩三個(gè)月的學(xué)習(xí),可見其成。要練出特點(diǎn)和風(fēng)格,須懂攻避方法,練勁之術(shù),每招每式,要一一弄清弄懂,按法則一絲不茍,精益求精。意在動(dòng)作之先務(wù)必正確,審度整體,順勢(shì)滑動(dòng),力求剛?cè)嵯酀?jì),貴乎沉著,而漸至從心所欲。風(fēng)格是多種多樣的,現(xiàn)在見于社會(huì)流行的,太極拳名稱也不盡相同,動(dòng)作姿勢(shì)特點(diǎn)和風(fēng)格,也各有所長,但各流派所遵循的原理法則八勁五勢(shì),則是大體一致的。
楊氏太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是動(dòng)作舒展,架式大方,體態(tài)中正莊重。
吳式太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是動(dòng)作瀟灑,形像優(yōu)美,內(nèi)大外小,節(jié)奏清楚。
陳式太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是動(dòng)作快慢相間,纏絲發(fā)勁,明顯的剛?cè)嵯酀?jì)。
李式（李亦畬）太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是動(dòng)作明快,纏繞抖擻,活步多姿。
武式太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是活動(dòng)左右手各管半個(gè)身子,不相逾越,出手不過腳尖,姿態(tài)平穩(wěn),動(dòng)作較小。
孫式太極拳的特點(diǎn)和風(fēng)格是動(dòng)作簡(jiǎn)捷,活步隨手,合形意拳、八卦掌而為一體。
這六個(gè)流派,人們?yōu)榱髓b別,能夠達(dá)意、所指,稱他們某派某式,是有原因的,并不是宗派的記號(hào),因?yàn)檫@些特點(diǎn)風(fēng)格的創(chuàng)造者,生前沒有說自己是某派的創(chuàng)始人,是后人給予分別而加以命名的。風(fēng)格的瀟灑活潑,肅穆莊重,有賴于平日的研究和實(shí)踐,套路的造型美,動(dòng)作的難度高,都能夠輕松地完成得很好,自己也感到身心愉快,對(duì)旁觀者,起到行人駐足,心潮隨我的動(dòng)作而起伏,一時(shí)寂靜無聲,一時(shí)嘖嘖稱道,這是功夫的感染力。比如唐朝的顏正卿書法好,學(xué)他字體的代有傳人,錢南圓、何紹基、翁方綱、唐駝等,皆各有風(fēng)格,人們依然說他們寫的是顏體字,因?yàn)樗麄兗{古法于新意,用古法于新體,所以練習(xí)太極拳,須根據(jù)自己體格的特點(diǎn),取消宗派門戶和自滿狹隘之見,博取眾長,不拘泥于老框框,打出自己的風(fēng)格來,一定能夠青出于藍(lán)而勝于藍(lán)。
(十）、論“用意不用力”
“用意不用力”（即不用拙力或不浪費(fèi)不必要的氣力。但維持一定的架式和動(dòng)作時(shí)還是要筋肌收縮的。）這句話,是古代勞動(dòng)人民練習(xí)太極拳所得的深刻而簡(jiǎn)要的描述,是各種形式太極拳的精髓、共同要領(lǐng)。離了這個(gè)要領(lǐng),就不成為太極拳。解放以后,從科學(xué)的觀點(diǎn)來解釋這句話,就是“用意識(shí)帶領(lǐng)動(dòng)作”,亦就是說, 練太極拳應(yīng)該以意識(shí)為主導(dǎo),這就把太極拳動(dòng)作的特點(diǎn)更形突出,從而使人們更容易理解和接受。但是,對(duì)初學(xué)的人來說,可能對(duì)“用意識(shí)帶領(lǐng)動(dòng)作”這句話和柔和與用力的關(guān)系，還會(huì)產(chǎn)生疑問。因?yàn)檫@句話所講的“意識(shí)”,缺少它表現(xiàn)的實(shí)體感,沒有形質(zhì)可見認(rèn)為是不可能、做不到的。實(shí)際要認(rèn)識(shí)這個(gè)問題亦并不困難。太極拳的鍛煉方法,與其它以剛為主的拳種有所不同,太極拳是以意識(shí)指揮動(dòng)作而達(dá)到“柔和”與“剛發(fā)”的。主要在于“柔和”是持久的,“剛發(fā)”是暫短的,甚至示意即可。意識(shí)表現(xiàn)的指揮作用,好比下棋一樣,一著走去,要顧到全局的形勢(shì),要意識(shí)到對(duì)方的必然反應(yīng)就各種變化。這不是用意識(shí)指揮行動(dòng)嗎?又比如彈奏各種樂器,發(fā)出抑揚(yáng)頓挫的節(jié)奏,悅耳動(dòng)聽,引人入勝的曲調(diào)：不是心靈(意識(shí)）手巧所完成的嗎?當(dāng)然不是只白手腳活動(dòng)可以完成的,而是由于意識(shí)的布局,意識(shí)的帶領(lǐng)。另外歷史上留下來的一些太極拳論文,也可以找到關(guān)于運(yùn)用意識(shí)方面的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)。
