計劃單位：廣州中醫(yī)藥大學(xué)針推太極隊
計劃對象：參加暑訓(xùn)的所有隊員（包括11級老隊員和12級新隊員）
訓(xùn)練目的：①.加強基本功的練習(xí)；②.復(fù)習(xí)并糾正陳式太極拳精要18式及老架一路；③.加強各流派競賽套路的練習(xí)，備戰(zhàn)省賽。
訓(xùn)練時間：
上午6：30~8:10，下午14:30~17:00，晚上19:00~21:00.
訓(xùn)練地點：若無陰雨天氣，上午在生活區(qū)足球場，下午晚上在D棟樓下。
訓(xùn)練內(nèi)容：分為前后兩期，前期（
每日訓(xùn)練安排：
上午
6：30 準(zhǔn)備運動（頭項腰膝踝等各關(guān)節(jié)運動4個8拍、弓步壓腿側(cè)壓每側(cè)4個8拍）
6: 40 球場集合，慢跑三圈熱身。
6: 50 拉韌帶 七字馬、抱腳尖、橫叉、豎叉各8個8拍。
以上的每日必做
7：05-8:00 體能。以下每日具體詳情：
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7:05-7:30 |
7:35-7:45 |
7:50-8:00 |
8:00-8:10 |
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周一 |
俯臥撐起跳 |
蛙跳 |
100接力跑 |
踢腿，放松 |
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周二 |
俯臥撐起跳 |
雀地龍 |
定勢 |
踢腿，放松 |
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周三 |
俯臥撐起跳 |
蛙跳 |
扎馬 |
沖刺跑，放松 |
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周四 |
俯臥撐起跳 |
400中長跑 |
深蹲，扎馬 |
放松 |
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周五 |
俯臥撐起跳 |
雀地龍 |
控腿 |
踢腿，放松 |
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周六 |
俯臥撐起跳 |
蛙跳 |
單腿深蹲 |
沖刺跑，放松 |
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周日 |
長跑(內(nèi)環(huán)) |
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注：1.以上以一周作為一個周期，體能量會逐漸遞增，每項體能之間均會有5分時間休息。
2.上午訓(xùn)練完之后大家吃早餐回宿舍休息，自己看視頻，并且熟悉下午訓(xùn)練的內(nèi)容。
3.早上體能量多而且辛苦，秘書部要帶上藥品及葡萄糖等應(yīng)急物品。
下午
14:30-14:50慢跑，準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)、拉韌帶
14:55-15:25纏絲或老架一路
15:30-16:30 各流派分組訓(xùn)練（集體項目、個人項目）
16:30-17:00 體能（蛙跳，雀地龍，俯臥撐，仰臥起坐，坐墻，小飛燕等）
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14:30-14:55 |
14:55-15:30 |
15:30-16:30 |
16:30-17:00 |
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周一 |
慢跑 準(zhǔn)備活動 |
老架（第一段） |
集體項目一起訓(xùn)練，個人項目各自訓(xùn)練 |
蛙跳、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、 坐墻、雀地龍、小飛燕等 |
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周二 |
單手纏絲 |
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周三 |
老架 |
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周四 |
前后捋纏絲 |
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周五 |
老架 |
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周六 |
雙手纏絲 |
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周日 |
老架 |
注：1.老架的復(fù)習(xí)，從頭到尾打一遍，第一周以第一段為主，第二周以第二段為主，第三周第三段為主，第四周自學(xué)并復(fù)習(xí)最后一段。
2.集體項目，前四天糾完動作，再用二個星期糾完整齊度，最后一個星期培養(yǎng)默契。
3.體能部分也是逐漸增加，根據(jù)隊員身體狀況而定，并給大家足夠的放松時間。
4.中間會讓12級隊友各自流派寫一遍動作要點，每一個動作的路徑與要求，培養(yǎng)他們自我描述以及為下一屆打基礎(chǔ)。
晚上
19:00 準(zhǔn)備及熱身運動（拉韌帶）
19:20站樁（約15分鐘）
19:35 -20:00 練習(xí)陳氏太極拳精要18式或老架
20:00 個人訓(xùn)練
21:00 集合，解散
注：1.前二個星期練習(xí)以精要18式為主，后兩個星期練習(xí)以老架一路為主，期間兩者均會練習(xí)。
2.晚上個人訓(xùn)練強度會適當(dāng)減少，大家自我思考揣摩，自我提高。
3.個人訓(xùn)練時，各流派師兄師姐會分期檢查并糾正。
備注：
1） 每次訓(xùn)練中間休息時不要喝太多水；
2） 秘書部做好考勤工作，并保證飲用水及葡萄糖等的供應(yīng)；
3） 體能內(nèi)容：俯臥撐起跳，往返跑，百米沖刺，蛙跳，雀地龍，控腿，俯臥撐，仰臥起坐，坐墻等等。視情況而定體能訓(xùn)練強度，可隔幾日交替進(jìn)行。
4） 各流派負(fù)責(zé)人：
陳氏56集體賽及個人：吳金建，庾珊，方旭凱
楊氏24集體賽及個人：曾雯琪,陳垟帆
楊氏40：姚梓宇，黃海梅
吳：邱寶賢，
孫：孫瑞雪
武：王紫衣，顏靖嵐
劍：熊榮華
體能：陳垟帆，吳金建
5） 以上為計劃，如有其它實際情況，可靈活變動。
6） 成立一個安全小組，熟悉急救措施，隊友若有不舒服或者意外，可及時作出處理。
7） 因訓(xùn)練時間為七八月份，暑熱易傷人，隊員訓(xùn)練時須注意安全。
8） 凡報名參加省賽的，無論新老隊員，早上的體能必須參加。
針推太極隊培訓(xùn)部
2013年7月
