鍛煉并非特指激烈的體育運動，走路、慢跑、爬樓梯甚至做家務(wù)都能起到鍛煉效果 
    溫和運動，在輕松中收獲健康
    很多人在運動面前都是“不守信者”：辦了健身俱樂部的年卡，結(jié)果一年只用了幾次；自己定好的第二天晨跑卻被瞌睡蟲擠掉了時間；因為工作或朋友間的應(yīng)酬，周末固定的運動項目又要缺席……
    事實上，你大可不必為此內(nèi)疚或遺憾，因為健康運動不一定非得裝備齊全在運動場所跑啊跳啊，只要有心，平常生活和工作中的點滴習(xí)慣同樣能起到很好的鍛煉效果。
    健康專家
    力倡溫和運動
    關(guān)于運動和健康之間的關(guān)系，雖然有些人推崇少吃少喝少動的烏龜式養(yǎng)生，但主流健康專家的觀點還是——適度運動有利健康。權(quán)威醫(yī)學(xué)讀物《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾對哈佛大學(xué)的16936名畢業(yè)生進(jìn)行長達(dá)16年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喜歡參加體育活動的人的死亡率為根本不參加體力活動人的一半；當(dāng)人30歲以后，由于身體的各項生理機能以每年0.75％－l％的速率下降，不運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍。
    然而，醫(yī)學(xué)專家們重點指出的問題是，經(jīng)常鍛煉并非特指激烈的體育運動，而只要是適度、適量的運動和活動，都能起到鍛煉效果。所調(diào)適度，大約是每周消耗2000千卡熱量的運動量，即相當(dāng)于打2－3小時的乒乓球，分?jǐn)偟矫刻?，大約只要累積相當(dāng)于半小時溫和運動的活動量，而這些活動量可以來得非常簡單，如下公共汽車后快走15分鐘回家，再做20分鐘的其他體力活動就夠了。
    專家把這種適度鍛煉的方式叫做溫和運動，30歲以后的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運動方式。
    最早提出這個設(shè)想的體育老師布林姆·杰佛里斯在他所在的學(xué)校做過一項訓(xùn)練計劃，讓學(xué)校部分教職工定時定量進(jìn)行疾行、慢走、娛樂、園林勞動等溫和訓(xùn)練，結(jié)果幾個月時間，凡參加這一訓(xùn)練計劃的教職員工都說他們的健康狀況有所改善。
    溫和運動
    適合大多數(shù)人
    登山容易扭傷腳、打籃球容易被撞傷、跑步之后容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，甚至號稱最健康的運動游泳，也會突發(fā)心臟病等意外。北京大學(xué)運動研究所張教授說，如今運動健身蔚然成風(fēng)，但有很多人沒有考慮自己的身體情況，結(jié)果反而出現(xiàn)運動損傷，尤其是心血管、骨質(zhì)危險方面，常常發(fā)生一些意外，所以運動要注重合理性和計劃性。
    一般來說，體質(zhì)不大好的人在進(jìn)行太高強度的運動時，可能無法適應(yīng)；同樣，太長時間沒參加運動的人，忽然參加太劇烈或者時間太長的運動，也會讓身體吃不消。再者，不少上班族平時工作中精力透支已比較嚴(yán)重，加上睡眠不足等問題，如果突然進(jìn)行劇烈運動，對身體的影響可能弊大于利。
    而走路、騎車、做操甚至打掃房間干家務(wù)等溫和鍛煉的好處在于，基本以有氧運動為基礎(chǔ)，通過一定量的全身運動，全面提高人的機能，進(jìn)而改善人的身體素質(zhì)。專家指出，進(jìn)行這些有氧運動的特點是，能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供，約三分之二的肌肉群都參與運動，其強度大約在低到中度之間，而這些運動持續(xù)時間最好是35－45分鐘或稍微更長些。
    人在進(jìn)行這些運動的時候，不但吸入氧的量是安靜狀態(tài)下的數(shù)倍，長期堅持還有提高機體抵抗力、延緩衰老、增加工作效率等作用，所以，非常適合一般人健身的方式，這些運動包括走路、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等，一些家務(wù)勞動也能起到一定鍛煉效果。而如果能結(jié)合冥想、靜坐、瑜伽、太極等內(nèi)部調(diào)和方法，還能起到調(diào)節(jié)精神、消除壓力等作用。
    加些“瑣碎運動”助代謝
    溫和運動的另一個好處是，其中很多如走路、騎車、做家務(wù)等方式，不需要刻意在健身館和健身中心完成，只要日常生活中、上下班過程中以及工作間隙，都可以進(jìn)行，不必刻意抽時間去某運動場所，所以更適合時間不夠用的現(xiàn)代人。而這些運動和活動方式也因為便利，相對比刻意運動更容易被人們養(yǎng)成習(xí)慣。
    同樣，覺得運動不足的上班族還可以在一些瑣碎時間和機會上下功夫，來彌補自己平時的鍛煉不足。比如，回家或者上辦公室，每天由坐電梯改走樓梯；外出公務(wù)會客時間充足情況下能有機會走路就多走路；利用等車、等人、寫文件休息期等機會進(jìn)行收腹練習(xí)；坐在辦公室或者公共汽車上時，進(jìn)行腳尖活動練習(xí)。諸如此類的“瑣碎運動”常常進(jìn)行，會和儲蓄罐里的硬幣一樣，積攢下來對健康也是很大一筆收獲，除了幫助塑造體型之外，還有利增加自己的基礎(chǔ)新陳代謝，起到良好的鍛煉效果。
    因人而異選擇運動方式
    推薦走路、勞動等溫和運動，并不意味著就不要打球、負(fù)重等其他運動了。不同人的喜好、不同人群也有不同的運動條件，只要選擇適合自己的運動，并做到時間、量以及強度的合理化，都是有益健康的事情。
    一般來說，專家推薦人們的運動強度可以用簡單的心率為指標(biāo)。有氧運動的目標(biāo)心率一般在(220－年齡)×60％至(220－年齡)×85％之間；每次運動時間從二三十分鐘增加到四十五分鐘；運動頻率達(dá)到每周三次，并能一直堅持，一般能達(dá)到良好運動效果。
    在運動方式選擇上，可以根據(jù)年齡、身體特點等因素來選，如老人選擇散步、跳交誼舞、太極等項目，年輕女性選擇瑜伽、普拉提、體操等；瘦弱者選擇有助于增加體魄的引體向上、俯臥撐、器械體操等項目。
    也可以根據(jù)個人性格特點來選，如緊張性格的選多變的球類比賽，以增加冷靜應(yīng)對能力，膽怯者選擇游泳、溜冰等需要克服膽怯心理、挑戰(zhàn)自己的活動，孤僻型性格的人選籃球、排球等團(tuán)隊運動，增進(jìn)交流的能力，急躁型的人選下棋、打太極拳等培養(yǎng)穩(wěn)健性格的運動。
    當(dāng)然，運動選擇還是要能符合自己興趣愛好，因為對有興趣的運動，人們堅持的可能性也會大一些。