摘要: 1.心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)；如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動(dòng)了，即 ...

      1.心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)；如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動(dòng)了，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。
　　2.新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝——營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通 過呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。無氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣不足，體內(nèi)物質(zhì)在代謝過程中不能完全分解為二 氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等許多對(duì)人體有害的酸類物質(zhì)。人們上樓梯或走路時(shí)感到兩腿發(fā)酸，正是身體處于無氧狀態(tài)，乳酸過多造成的。
　　3.健康人的體液pH值呈弱堿性，為7.4。大量的乙醇、乙酸及乳酸可使體液變酸，從而使身體出現(xiàn)酸中毒，嚴(yán)重的還可致死。無氧運(yùn)動(dòng)在危害心 臟的同時(shí)，也會(huì)使全身代謝出現(xiàn)故障。強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的突然死亡，其原因之一正是無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的損害。此外，發(fā)生在職場(chǎng)中的“過勞死”、用腦過度、疲 勞綜合征等現(xiàn)象，都與身體的供氧不足有關(guān)。
　　4.常說“運(yùn)動(dòng)要適量”正是基于上述道理，而適量運(yùn)動(dòng)也是因人而異的。對(duì)一般人而言，究竟如何把握這個(gè)度呢？運(yùn)動(dòng)時(shí)保持“有氧”的狀態(tài)即微汗 即止，不可大汗淋漓。此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后都會(huì)疲勞，但如果第二天即能恢復(fù)，則屬于正?，F(xiàn) 象；如果疲勞在第二天不能消除，則說明運(yùn)動(dòng)過量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。
　　5.糖是人體能量主要來源之一。吃糖的最佳時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)前。洗澡前和疲勞饑餓頭暈惡心時(shí)，吃點(diǎn)糖果甜食，可以很快提高血糖水平，穩(wěn)定情緒，減少饑餓感。吃水果的最佳時(shí)間是在飯前一小時(shí)，飯后食水果日久會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂。
　　6.古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多、污染嚴(yán)重，其實(shí)白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重，還會(huì)放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物，如苯等。
　　7.對(duì)于所有運(yùn)動(dòng)，一般持續(xù)時(shí)間最好不要超過1小時(shí)，但最大強(qiáng)度要看心率，心率以（220-年齡）×75%為宜，體質(zhì)稍弱的人乘以50%即 可，體質(zhì)好的人可乘以80%。在健身房里鍛煉的朋友，可以通過心率表控制自己的運(yùn)動(dòng)量；自行鍛煉的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、頭暈，就表示快要達(dá)到 運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度了，此時(shí)應(yīng)該放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周運(yùn)動(dòng)3~4次即可，這樣的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)造成身體損傷。
　　8.對(duì)于喜歡走路和跑步的人來說，如果運(yùn)動(dòng)量過大，膝關(guān)節(jié)最易受損。特別要指出的是，一些老人在鍛煉時(shí)喜歡穿鞋底很薄的布鞋，這樣對(duì)身體是有 害的。布鞋沒有減震效果，運(yùn)動(dòng)過猛時(shí)不能有效緩沖過度的動(dòng)作，很容易損傷到脊椎和腦。因此，最好換掉自以為很舒適的布鞋，挑選一雙減震效果好的運(yùn)動(dòng)鞋后再 來運(yùn)動(dòng)。
      9.習(xí)慣做蹲起練習(xí)的人，每次鍛煉不要超過5組，每組不超過12次，并且蹲、起銜接時(shí)，要放慢速度，不能過快過猛，否則在剎那間血糖急速降 低，易導(dǎo)致兩眼發(fā)黑和頭暈。另外，還要注意膝關(guān)節(jié)要和腳尖對(duì)齊向前，不能超過腳尖，也就是說下蹲的時(shí)候眼睛要能看到腳尖，否則容易拉傷腰部和臀部肌肉。
      10.鍛煉后自我監(jiān)控：如自我感覺——①舒服,②沒什么感覺，③有點(diǎn)感覺，④有點(diǎn)累、累，⑤很累；睡眠——①睡得很香，②可以，③不太實(shí)，④ 多夢(mèng)，⑤失眠；食欲——①吃得香甜，②差不多，③吃不多，④沒口味，⑤不想吃。對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉、身體好、運(yùn)動(dòng)量適宜者來說，出現(xiàn)前兩個(gè)級(jí)別的感覺都是正 常的；若是出現(xiàn)第三、四個(gè)級(jí)別的感覺，有可能是運(yùn)動(dòng)量大了一些；若出現(xiàn)第五個(gè)級(jí)別的感覺，可以肯定運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)趕緊調(diào)整。對(duì)于那些不經(jīng)常鍛煉、身體一般 的人來說，出現(xiàn)第一、二級(jí)別的感覺，運(yùn)動(dòng)量可能偏??；出現(xiàn)第三、四級(jí)別的感覺，可能是正常反應(yīng)，繼續(xù)鍛煉后若能轉(zhuǎn)到前兩個(gè)級(jí)別，則肯定是正常的；若出現(xiàn)第 五個(gè)級(jí)別的感覺，運(yùn)動(dòng)量就大了，對(duì)身體已不適宜，應(yīng)調(diào)整。